letzte Woche sprachen wir darüber, dass die meisten von uns zu Übertreibungen neigen. Da wird zum Abnehmen nicht einfach weniger gegessen, sondern so gut wie gar nichts mehr. Oder man beginnt gesund zu Essen und läßt augenblicklich alles scheinbar Ungesunde weg. Oder man beginnt mit Sport und übertreibt es gleichmal. Und scheitert.
Besser Sie halten sich an “Alles Große fängt klein an“, denn kleine, konsequente Gewohnheiten summieren sich über die Zeit zu bedeutenden Veränderungen. Statt großer, oft überwältigender Vorsätze setzt man auf „Mikro-Gewohnheiten“, die so klein sind, dass sie kaum Widerstand erzeugen, wie ein Glas Wasser trinken, eine Minute meditieren oder eine Seite lesen. Diese täglichen, winzigen Schritte werden zur Routine und führen zu nachhaltigem Erfolg, da sie das Gehirn nicht überfordern und die Erfolgswahrscheinlichkeit erhöhen, weil man konsequent dranbleibt. Man muss sich nicht gleich vornehmen 3x die Woche 60 Minuten laufen zu gehen, sondern nur, dass man sich 3x die Woche das Laufoutfit anzieht und vor die Tür geht. Und dann macht man, wozu man gerade Lust hat. Entweder wieder rein oder ein paar Minuten laufen. Oder anstatt eine Diät zu starten, fragt man sich bei jedem Essen und beim Einkaufen, welche Entscheidungen ein gesundheitsbewußter Mensch treffen würde.
Wie kleine Gewohnheiten Großes bewirken:
Geringe Hürde: Beginne mit einer Handlung, die so klein ist, dass sie fast lächerlich erscheint (z.B. 1 Minute dehnen statt 1 Stunde Sport).
Konsequenz über Intensität: Regelmäßigkeit ist wichtiger als Perfektion. Die Wiederholung festigt die neue Gewohnheit.
Kumulative Wirkung: Viele kleine, positive Entscheidungen addieren sich über Monate und Jahre zu einem großen Unterschied, ähnlich wie „auch Kleinvieh Mist macht“.
Mentale Einstellung: Vermeide radikale Umbrüche. Dein Gehirn mag kleine, schrittweise Veränderungen lieber, die sich gut in den Alltag integrieren lassen.
Beispiele für den Start:
Gesundheit: Jeden Morgen nach dem Aufstehen ein Glas Wasser trinken.
Bewegung: 5 Minuten Stretching oder ein kurzer Spaziergang.
Lesen: Eine Seite pro Tag lesen.
Sparen: Einen Euro täglich zur Seite legen.
Fazit:
Anstatt auf einmalige Kraftakte zu hoffen, ist es effektiver, sich auf die „1%-Methode“ zu konzentrieren, jeden Tag ein kleines bisschen besser zu werden. So werden große Ziele erreichbar, weil die Basis durch verlässliche, kleine Gewohnheiten gelegt wird.
Wie einige schon Ihnen schon bemerkt haben, habe ich gerade angefangen das Buch “Die 1% Methode – Minimale Veränderung maximale Wirkung” von James Clear zu lesen und schon die ersten Kapitel haben mir außerordentlich gut gefallen. Wie schon der Titel sagt, geht es darum, kleine Gewohnheiten in sein Leben einzubauen. Denn wenn man sich jeden Tag um 1% verbessert, ist man nach einem Jahr 37 Mal besser.
Der Autor hatte einen schweren Baseballunfall und hat sich durch kleine Gewohnheiten von der Intensivstation (Koma) zu einem prämierten Baseballspieler entwickelt.
Und wie so oft wurde aus einem schweren Schicksalsschlag etwas Großes, eine Idee, an der alle teilhaben dürfen.
Passiert auch so bei Wim Hof. Wim Hofs Leben ist geprägt von außergewöhnlichen Kälte- und Extremsportleistungen, die er durch seine Methode aus Atmung, Kälteexposition und mentaler Fokussierung erreicht, welche er nach dem Suizid seiner ersten Frau entwickelte, um seine Trauer zu bewältigen.
Oder auch bei James Nestor. Dieser litt selbst unter chronischen Atemproblemen (verstopfte Nase, Schlafapnoe, Lungenentzündungen) und untersuchte in seinem Buch “Breath – Atem” die Bedeutung des richtigen Atmens für die Gesundheit, inspiriert durch seinen eigenen Leidensweg und seine zehnjährige Recherche bei Atemexperten weltweit, wobei er feststellte, dass die Atmung der fehlende Pfeiler der Gesundheit ist.
Heißt für Sie: Wenn es Ihnen gerade nicht so gut geht, aus welchem Grund auch immer, suchen SIe sich Hilfe in Büchern (die KI sagt Ihnen welche) oder bei belesenen Menschen bzw Therapeuten. Oder generieren Sie aus der Not einen neuen Ansatz 😉
Zurück zur 1% Methode: James Clear erzählt in seinem Buch zB die Geschichte des britischen Radsportteams, das sich durch eine bemerkenswerte Transformation von der Mittelmäßigkeit zum Weltruhm steigerte durch die konsequente Anwendung des Prinzips der kleinen Verbesserungen in allen Bereichen wie Ernährung, Schlaf, Erholung, Equipment, Psychologie usw..
Der Verband British Cycling entstand 1959 aus der Fusion mehrerer Verbände, blieb aber bis in die späten 90er Jahre sportlich weitgehend unbedeutend. Es gab gar keine olympischen Goldmedaillen seit 1908. Dann führte Brailsford 2003 die Philosophie ein, durch winzige, inkrementelle Verbesserungen in allen Bereichen (Ausrüstung, Training, Ernährung, Psychologie, …) eine große Gesamtverbesserung zu erzielen. Dies umfasste auch bessere Ausrüstung, Coaches, Sportwissenschaft und eine ganzheitliche Sichtweise.
Das Ergebnis 5 Jahre später: Das Team dominierte bei den olympischen Spielen 2008 (Peking) und 2012 (London) auf der Bahn und Straße, stellte Welt- und Olympiarekorde auf. Bradley Wiggins (2012) und Chris Froome (2013, 2015, 2016, 2017) gewannen die Tour de France, was die Strategie vieler kleiner Gewohnheiten eindrucksvoll bestätigte. In dieser Ära wurden auch zahlreiche Weltmeistertitel gewonnen.
Alles Große fängt klein an, geben SIe sich Zeit. Sie brauchen keine Ziele, die kommen von selbst und geben höchstens die Richtung vor.
Denn: Mit allem was sie tun, schaffen Sie Identität. Wer sie sind ändern sie mit dem, was sie tun. Wenn sie Klavier spielen, sind Sie Musiker, wenn sie sporteln, sind sie Sportler… .
Sie selbst entscheiden, wer Sie sein wollen. Wer möchten sie werden? Suchen SIe sich angestrebte Ergebnisse und Ziele und fragen sich bei Ihren Entscheidungen: Was für ein Mensch könnte das erreichen, was ich will? Und werden SIe zu diesem Menschen. Wenn Sie ein Buch schreiben möchten, schreiben SIe einfach jeden Tag ein Wort oder einen Satz. Wenn jemand auf Biegen und Brechen ein Ziel erreichen will, wird es nicht funktionieren. Wenn ich unbedingt Schriftsteller werden möchte, wird das ein schwieriger Weg. Wenn ich allerdings aus Gewohnheit jeden Tag ein paar Wörter schreibe, also jeden Tag einige Minuten Autor bin, schaffe ich es vielleicht irgendwann diese Zeit auf 24h auszudehnen, also wirklich Autor zu werden..
Zum Abnehmen könnten Sie sich ganztags fragen: Was würde ein gesunder Mensch tun? Aufzug oder Treppe, Softdrink oder Tee, Schokolade oder Nüsse, …
Leider wirken Gewohnheitem im Guten wie im Schlechten. Will man Gewohnheiten verändern muss man seine Identität ändern, denn Ihre Gewohnheiten bestimmen wer sie sind. Mit jeder Handlung festigen sie ihre Identität.
Ich möchte beispielsweise ein Mensch sein, der gesund mindestens 90 Jahre alt wird, weil ich werde heuer 45 und ich möchte auch noch da sein, wenn meine Tochter so alt ist, wie ich jetzt.
Was mache ich dafür und warum?
Ich habe schon vor Jahren mit dem Rauchen aufgehört und trinke selten Alkohol, weil diese Verhaltensweisen nicht meiner jetzigen Identität entsprechen.
Weiters möchte ich hohe Testosteronwerte und Muskeln, also mache ich erschöpfendes Krafttraining 2x pro Woche. Und ich möchte eine hohe VO2 max, also gehe ich mindestens 2x pro Woche laufen (1x einen langen Dauerlauf und 1x Intervalltraining in Form von Sprints). Gestern habe ich gelesen, dass die optimale Sportzeit pro Woche ca. 4 Stunden beträgt. Sollten Sie versuchen zu erreichen.
Außerdem sollten Sie ihren Körper aufs Alter vorbereiten. Lassen Sie nicht zu, dass er langsam zerfällt. Wissen Sie vielleicht noch wann ihr Zenit war anhand von Laufzeiten, Blutwerten, Trainingsgewichten, zurückgelegten Höhenmetern, Wanderungen usw und wo Sie heute stehen? Wenn nicht, fangen SIe einfach an zu trainieren, wenn ja, schauen SIe, dass Sie durch Training wieder dort anschließen?
Für Training ist man nie zu alt. Warum sollten Sie trainieren?
Ab 40 verlieren SIe 1% Muskelmasse pro Jahr. Durch Training können Sie das aufhalten, selbst mit 80 zeigen Muskelstammzellen (Satelittenzellen) keine Unterschiede in der Fähigkeit sich zu teilen, zu wachsen und einen Muskel zu regenerieren. Somit können SIe möglichst lange ihre Einkäufe selber tragen, ohne Rollator auskommen, Treppen steigen, ihre Enkel aufheben. Fakt: Ein fitter 80-Jähriger hat oft mehr Kraft als ein untrainierter 30-Jähriger.
Ab 30 sinkt bei Männern der Testosteronspiegel um 1-2% pro Jahr und erschöpfendes Krafttraining hält dagegen. Testosteron steigert Stimmung, Vitalität, Energie, Ausdauer, Muskelmasse. Und niedriges Testosteron erhöht das Sterberisiko.
Ab 30 sinkt ihre VO2 max um ca 1% pro Jahr. Das Sinken der VO2max kann sowohl durch den biologischen Alterungsprozess als auch durch kurzfristige Trainingspausen ausgelöst werden. Ab dem 50. Lebensjahr kann sich dieser Prozess auf etwa 1,5 % pro Jahr beschleunigen. Gründe sind unter anderem die Abnahme der maximalen Herzfrequenz, des Schlagvolumens sowie der Verlust an Muskelmasse (Sarkopenie). Sportler wissen: Wenn Sie mit dem Sport pausieren, sinkt die VO2max deutlich schneller als durch das Altern: Nach etwa zehn Tagen Inaktivität beginnt die Sauerstoffaufnahme messbar zu sinken. Innerhalb von zwei Wochen kann die VO2max um bis zu 10% abfallen, wobei dieser Effekt bei Leistungssportlern meist stärker ausgeprägt ist als bei Freizeitsportlern. Durch gezieltes Ausdauertrining lässt sich die VO2max jedoch auch im Alter noch um 5 bis 25 % steigern und der natürliche Verfall signifikant verzögern.
Lassen Sie uns das kurz vertiefen: Die VO₂max ist ein wichtiger Fitnesswert und steht für die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (die maximale Menge an Sauerstoff in ml, die ihr Körper pro Minute pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen, transportieren und verwerten kann). Sie ist das beste Maß für Ausdauerleistungsfähigkeit. Je höher der Wert, desto mehr Sauerstoff kann ihr Körper bei Belastung nutzen, sprich bessere Ausdauer. Sie ist ein Indikator für ihre Herz‑Kreislauf-Gesundheit und wird von Genetik, Trainingszustand, Alter und Geschlecht beeinflusst.
Messen kann man den Wert sehr genau auf einem Laufband oder Ergometer mit Atemgasanalyse. Aber auch Sportuhren bzw Smartwatch liefern schon sehr gute Werte. Vor meinem Marathon letztes Jahr hatte ich eine VO2 max von 55, aktuell 47 (erreichen 15% meiner Altersgruppe) und bis zum Salzburgmarathon muss sie wieder rauf. Einen typischen Alterswert finden SIe hier. Oder Sie fragen einfach die KI.
Wie kann man VO₂max verbessern?
Intervalltraining (HIIT)
Zügiges Dauertraining (aerob)
Lange Ausdauereinheiten
Regelmäßige Belastung (2–4×/Woche)
Peter Attia, Arzt und Longevity‑Experte (Autor von Outlive), betrachtet VO₂max als den stärksten bekannten Prädiktor für Lebensspanne und misst diesem Wert eine zentrale Rolle in der Gesundheitsstrategie bei. Er bewertet die VO2 max sogar stärker als Blutdruck, Cholesterin oder andere klassische Risikofaktoren. Er betont, dass Menschen, die ihre VO₂max von „niedrig“ auf „unterdurchschnittlich“ steigern, ihr Sterblichkeitsrisiko um ca. 50 % reduzieren, und von „niedrig“ auf „überdurchschnittlich“ sogar um bis zu 70 %.
Für ihn ist VO₂max ein Ganzkörperfitnessmarker, der die Effizienz von Herz, Lunge und Muskulatur unter Belastung widerspiegelt, also ein Maß für die körperliche Resilienz, die eng mit gesundem Altern korreliert.
Attia macht jede Woche eine intensive VO₂max‑Einheit, etwa 25–30 Minuten harte Intervalle. Er empfiehlt seinen Patienten häufig das 4×4‑Intervalltraining:
4 Minuten maximale, nachhaltige Belastung
4 Minuten Erholung
4–6 Wiederholungen
Mit Warm‑up und Cool‑down insgesamt etwas über 1 Stunde
Das Protokoll ist einfach, aber brutal, wie Attia betont und extrem wirksam für VO₂max.
Für die metabolische Basis empfiehlt er noch Zone 2 Training.
Zum Zone 2 Training
Viele kennen das Problem: Man rackert sich ab, schwitzt, kämpft und trotzdem kommt man beim Training kaum voran. Vor allem beim Ausdauertraining zählt jeder Herzschlag. Entscheidend sind die Trainingszonen, die den Weg zur besseren Leistung weisen. Zone 2 ist dabei ausschlaggebend.
Was sind Trainingszonen?
Trainingszonen sind Herzfrequenzbereiche zwischen Ruhepuls und maximaler Belastung.
Zone 1 steht für sehr leichtes Training bei 50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz und hilft bei Gesundheit und Regeneration.
Zone 2 liegt bei 60 bis 70 Prozent. Das Training bleibt leicht, die Ausdauer wächst, der Körper zapft Fett als Energiequelle an.
Zone 3 fordert den Körper deutlich mehr. Bei 70 bis 80 Prozent verbessert man die aerobe Fitness.
Zone 4 bedeutet hartes Training bei 80 bis 90 Prozent. Hier geht es um Geschwindigkeitsausdauer, die Energie kommt vor allem aus Kohlenhydraten.
Zone 5 bringt maximale Anstrengung bei 90 bis 100 Prozent und steigert die absolute Leistungsgrenze.
Den Puls misst man am besten mit einer Sportuhr. Zur Berechnung der Zonen braucht man seine maximalen Herzfrequenz. Sie ist die höchste Frequenz, die der Körper unter maximaler Last erreicht. Sie hängt von Alter, Geschlecht, Veranlagung und Trainingszustand ab.
Wer trainiert ist und seine Grenzen kennt, kann einen Selbsttest machen. Dafür läuft man oder fährt auf dem Ergometer mit Pulsmesser. Erst zehn Minuten locker aufwärmen, dann drei Minuten steigern: eine Minute locker, eine Minute Richtung Limit, eine Minute am Maximum. Danach aktiv erholen. Der Puls am Leistungsmaximum gilt als HFmax. Wer will, wiederholt den Test zweimal.
Warum ist Zone 2 so wertvoll?
Viele Hobbysportler überspringen Zone 2 und trainieren lieber härter, wir lieben ja alle Übertreibungen. Doch der Trainingseffekt ist dann auch nur mäßig, da Kreislauf und Muskulatur immer in der leichten Überbelastung arbeiten und so nur eine geringe Anpassung bzw. Leistungssteigerung möglich ist. Zone-2-Training liegt in der Grundlagenausdauer. Die Belastung bleibt moderat, der Körper arbeitet im aeroben Stoffwechsel, der Fett verbrennt. Das stärkt Herz, Kreislauf und Muskeln und verbessert den Stoffwechsel.
Die Grundlagenausdauer bildet das Fundament, man kann also schon sagen: Nur wer auch langsam trainiert, kann auch schneller werden. Vor allem Ausdauer- und Ballsport profitieren davon. Auf dieser Basis lassen sich später auch harte Einheiten besser verkraften.
Am besten nutzen Sie die 80/20-Regel: 80 Prozent Zone 2, 20 Prozent intensive Belastungen. Also zwei- bis dreimal pro Woche 45 bis 60 Minuten in Zone 2 und 1x Intervalltraining.
Zone 2 Training stärkt Gesundheit und Immunsystem. Blutdruck und Ruhepuls sinken, Blutgefäße und Stoffwechsel profitieren. Die Zahl der Mitochondrien steigt. Zone 2 könnte vor Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes, Herz- und Lungenerkrankungen und sogar vor Krebs schützen. All diese Effekte steigern die Lebensqualität bis ins hohe Alter.
Wer seine maximale Herzfrequenz nicht kennt, achtet auf Gefühl und Atmung. In Zone 2 kann man sich beim Laufen locker unterhalten. Wer härter atmet oder die Muskeln arbeiten spürt, landet meist in Zone 3. Wenn alles zu leicht wirkt, bewegt man sich in Zone 1.
Vor Jahren machte ich nur 2x die Woche Intervalltraining und ging 1x Squashen, auch sehr hochintensiv. Und irgendwann merkte ich, dass meine Leistungen schlechter wurden und mir die Puste ausging bei den intensiven Einheiten. Durch 2x wöchentliches Grundlagenausdauertraining in Zone 2 war nach einigen Wochen alles wieder gut.
Meine heutige Botschaft an Sie: Sie starten jetzt am besten los, indem SIe gleich festlegen, wann und wo Sie trainieren werden. Das ganze nennt sich “Realisierungsintention”. Denn wer plant, setzt um. Nicht die Motivation ist entscheidend, sondern der Plan.
Der Mensch ist für die Natur geschaffen, nicht für das moderne Leben.
Warum verblöden wir immer mehr statt aufgeklärter zu sein, der Wissenschatz steigt ja ständig.
Ganz einfach: Unser Primatengehirn denkt, dass alles was ständig wiederholt, die Wahrheit ist. Und Social Media sagt uns ja oft genug, dass die Mondlandung fake ist, die Erde eine Scheibe und Impfungen eine Massenvernichtungswaffe.
Und dass es Evolution nicht gibt. Wenn SIe das aber leugnen, werden SIe nie Zugang zu Ihrer Hardware, ihrem Körper haben. Entfremden sich immer mehr und verstehen sich und ihre Biologie immer weniger. Weil Sie nicht artgerecht leben.
Kurz und knapp: Die Biologie des Menschen lebt noch in der Steinzeit und kennt modernes Leben nicht. Die Folge: Der Testosteronspiegel in der männlichen Bevölkerung sinkt 1% pro Jahr seit Jahrzenten und die Normalwerte werden einfach immer wieder angepasst. Ein 20-Jähriger heute hat die gleiche Testosteronwerte wie vor 50 Jahren ein 70-Jähriger. Die Spermienqualität und -Anzahl geht massiv zurück.
Sprich: Der Mensch schaftt sich selber ab.
Gut zu wissen, neue Studien zeigen, dass es mindestens 7000€ Schritte am Tag sein sollen und die Schritte sollten in Blöcken von mindestens 15 Minuten absolviert werden.
7.000 Schritte am Tag reduzieren Krebsrisiko
Seit einigen Monaten haben wir IHHT in der Apotheke. Mehr dazu erklärt Ihnen Dr. Lüscher: