Bewegung ist für den Körper wie die Luft zum Atmen

Sport und Bewegung ist für den Körper wie die Luft zum Atmen. Ohne Sport wird man krank. Ohne Sport kann der Körper nicht gesund bleiben. Bewegung ist der König. Die Ernährung ist die Königin. Beide zusammen bilden ein Königreich. Man kann sich noch so viel Mühe mit dem Lebensstil geben, wenn Sie keinen Sport treiben, kriegen Sie nur 50 %.

Sehr geehrte Damen und Herren

Durch Sport wird sich Ihr komplettes Lebensgefühl ändern. Sie brauchen keinen Trainingsplan. Sie brauchen auch keine Wissenschaft aus Bewegung zu machen. Ihr Ziel ist es, sich mehrmals wöchentlich körperlich zu verausgaben, stark zu schwitzen. So weit und so intensiv, wie Sie es eben können. Welche Sportart, welche Art von Bewegung ist dabei komplett zweitrangig.

Thema Fettstoffwechsel. Ja, der ist über die Ernährung steuerbar. Aber Sport verbessert jede Eigenschaft des Energiestoffwechsels mitsamt dem Fettstoffwechsel viel, viel tiefer als Ernährung das könnte. Und zwar in jeder Körperzelle. Von der Hirnzelle bis zur Muskelzelle im Oberschenkel. Beim Sport werden tausende Botenstoffe aus dem Muskel freigesetzt (Myokine), die systemisch Stoffwechselfunktion, Gesundheit und Leistungsfähigkeit erzeugen.

Sport ist gut für das Gehirn, da es die Durchblutung verbessert und die Entstehung neuer Nervenverbindungen fördert, was sich positiv auf Gedächtnis und Konzentration auswirken kann. Sport kann auch die Neuroplastizität erhöhen, also die Fähigkeit des Gehirns, sich anzupassen und zu lernen.

Sie können sich an folgenden, einfachen sportwissenschaftlichen Prinzipien orientieren:

In jedem Training sollten Sie ein bisschen besser werden (Trainingsreiz)
Sie brauchen genug Erholung, daher reichen 2-4 x Training die Woche (Regeneration)
Die Trainingsspezifität beachten: Wenn Sie stärker werden wollen, brauchen Sie irgendwann höhere Gewichte. Wenn Sie länger laufen möchten, sollten Sie sich ausdauernd(er) belasten. Möchten Sie schneller werden, sollten Sie ab und zu schneller rennen (sprinten!).

Die minimale effektive Dosis beim Sport lautet:

für Kraft: ein einziges Set mit 6-12 Wiederholungen pro Muskelgruppe 2-3x/Woche
für Ausdauer: 1-2 Einheiten Tabata pro Woche 4 Minuten lang: 20 sec Anstrengung und 10sec Pause 8x

1-2 Stunden Sport pro Woche würden den meisten reichen um überdurchschnittlich fit zu sein.

Ich habe 2023 mit dem Laufen begonnen aus 2 Gründen:

1. Mir ging die Energie beim Krafttraining und Squashen aus. Und da flüsterte mir ein guter Freund, dass das kein Wunder sei, wenn ich nur hochintensive Einheiten machen würde: „Ohne Grundlagenausdauertraining geht Dir irgendwann die Luft aus.“

2. Ich meldete mich mit einem Freund zum Wolfgangseelauf an. Etwas unbedacht nach einigen Aperol Spritz. Und 27km ohne etwas Training geht halt net.

Dann hat mir das Laufen so viel Spaß gemacht, dass ich mir 2024 als Ziel einen Halbmarathon unter 90 Minuten gesetzt habe. Mit der Hoffnung und dem Wissen, dass sich der Körper in kürzester Zeit durch Training immens steigern kann.

Und da ich mein Leben schon immer nach dem Motte lebe: Wenn schon, denn schon, habe ich natürlich gleich alle Halbmarathonlaufwettbewerbe in Innsbruck absolviert.

April 2024 Frühlingslauf 1:50 und 5:15 pro km

Juni 2024 Innsbruck läuft 1:35 und 4:30 pro km

Nightrun Innsbruck 1:27 und 4:10 pro km

Ich würde mal sagen, Halbmarathon in 1:25h ist bei mir die Zeit, die machbar ist, ohne meine Gesundheit zu gefährden und genug Regeneration während des Trainings zu gewährleisten.

Eigentlich war dann das Ziel, den Winter durchzutrainieren und heuer einen Marathon unter 3 Stunden zu laufen. Dann habe ich wieder mal, wie schon oft die letzten 10 Jahre, meiner Arbeit den Vortritt gegeben und war so gut wie gar nicht mehr laufen. Bis jetzt. Und wollte mein Ziel eigentlich schon abschreiben. Und dann habe ich mich diese Woche zum München Marathon angemeldet, damit ich trainingsmäßig mal ein bisschen in Schwung komme.

Die 3h werden es jetzt nicht mehr werden, dafür sind 3 Monate Training bis Oktober einfach zu wenig, aber zum ersten Mal in meinem Leben 42km zu laufen ist schon Grund und Vorfreude genug.

Wann haben Sie sich denn eigentlich das letzte mal beim Sport richtig angestrengt? Wissen Sie überhaupt noch, wie sich das anfühlt?

Für die meisten unter Ihnen ist es schon spannend zu schauen, wie weit Sie kommen, wenn Sie sich mal 1 oder 2 oder sogar 3 Minuten intensiv fortbewegen. Laufen, oder radeln oder schwimmen, was Sie möchten. Probieren Sie es mal 🙂

Für die Ambitionierteren sind sogenannte Powertests interessant, mit denen Sie Ihre VO2max berechnen können und so Ihren Fortschritt sehen können. Habe soeben den Aerotunetest auf der Laufbahn der Olympiaworld absolviert: zuerst 4 und dann 12 Minuten laufen, was der Körper hergibt. Währenddessen fragt man sich, warum man sich das antut. Nachher explodieren die Glückshomone.

Wobei wir bei den Vorzügen von Bewegung und Sport wären:

Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion: Bewegung stärkt das Herz und verbessert die Durchblutung, was zu einer effizienteren Sauerstoffversorgung des gesamten Körpers führt.
Erhöhung der Muskelkraft und -ausdauer: Regelmäßige Bewegung hält die Muskeln stark und leistungsfähig, was wiederum die körperliche Leistungsfähigkeit steigert und Verletzungen vorbeugt.
Verbesserung der Lungenfunktion: Bewegung, insbesondere Ausdauersport, stärkt die Atemmuskulatur und verbessert die Lungenkapazität, was zu einer effizienteren Sauerstoffaufnahme führt.
Vorbeugung von Krankheiten: Bewegung kann das Risiko für verschiedene Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Übergewicht und einige Krebsarten senken.
Verbesserung der psychischen Gesundheit: Bewegung kann Stress reduzieren, die Stimmung verbessern und das Selbstwertgefühl steigern.
Erhaltung der Beweglichkeit im Alter: Regelmäßige Bewegung hilft, die Beweglichkeit und Flexibilität im Alter zu erhalten und altersbedingten Einschränkungen vorzubeugen.
Steigerung der Lebensqualität: Durch Bewegung fühlt man sich fitter, energiegeladener und kann den Alltag besser bewältigen, was zu einer höheren Lebensqualität führt.
Und Sie schlafen besser.