Mein Marathonerlebnis
am letzten Sonntag war es soweit und ich durfte beim München Marathon mitlaufen.
Angefangen hat das Lauffieber bei mir letztes Jahr mit den 3 Halbmarathons in Innsbruck, wie ich in meinem Newsletter im Juli schon erwähnt habe.
Dann nach unvorhergesehenen 8 Monaten Winterpause hat mich im Juni die Lauflust wieder gepackt und damit ich keine Ausrede habe, habe ich mich auch
gleich beim München Marathon angemeldet und allen Freunden erzählt, dass ich einen Marathon laufen werde. Meine Laufmonatskilometer habe ich dann von 50km
verdoppelt auf 100km im Juni und 200km im Juli. Dann 250 km im August und 300km im September.
Prinzipiell sollte man sein Laufpensum als Anfänger um ca 10% pro Monat steigern, damit sich die körperlichen Strukturen danach ausrichten können. Da ich schon seit Jahren 2x wöchentlich im EastInn an der Hallerstraße ein funktionelles Training absolviere, habe ich mir mal eine Verdoppelung der Kilometer in der Anfangsphase zugetraut und hatte auch eine verletzungsfreie Vorbereitungsphase.
Die Woche vor dem Marathon
Ca. 2 Wochen vor dem Marathon habe ich meine Kilometer runtergefahren in der sogenannten Taperingphase. Man reduziert Kilometer
aber nicht Intensität des Trainings. Die letzte Woche macht man nur mehr einige Kilometer im Marathontempo.
Ernährungsmäßig habe ich mich die Woche des Marathons Montag bis Mittwoch eiweiß- und fettreich ernährt und die Kohlenhydratspeicher nochmal leer
gemacht, um dann Donnerstag bis Samstag Kohlenhydrate in mich reinzustopfen im 2 Stundentakt.
Der Sinn dahinter ist folgender: Ein Körper kann 400-600g Kohlenhydrate (1500-2000kcal) speichern, bei einem Marathon verbrauche ich
mit meinen 85kg und 187cm aber ca 3000kcal. Die fehlenden 1000-1500kcal kommen aus dem Fettstoffwechsel, den man im Training einmal
wöchentlich mit den langen Nüchternläufen über 25-35km trainiert. Denn wenn der Fettstoffwechsel nicht funktioniert ist bei km 30-35 Schluss,
auch bezeichnet als Mann mit dem Hammer. Der Körper schaltet vom schnelleren Glykogen- auf den deutlich langsameren Fettstoffwechsel um,
was zu einem Gefühl der Ausweglosigkeit und einem starken Geschwindigkeitsabfall führt.
Die ganze Woche gab es außerdem täglich
- 1l Rotebeetesaft
- Essentielle Aminosäuren mit Arginin und Taurin (Amino4U) 10 Stück täglich (gefäßerweiternd und regenaretionsfördernd)
- 1-2g Carnitin für den Fettstoffwechsel
- Rhodiola 2 Kps morgens, erhöht als Adaptogen die Anpassungsfähigkeit des Organismus
- Zu jedem Essen 2 Kapseln Apfelessigextrakt, weil es helfen soll Kohlenhydrate effektiver einzulagern
- 200mg Q10 und B Vitamine für den Energiestoffwechsel
- 500-1000mg Magnesium tgl. Niemals am Wettkampftag (Durchfallalarm) und immer nach dem Sport.
- 400mg Vitamin E, 3g Omega 3 und OPC als Antioxidantien und gegen den Muskelkater auch noch 1 Woche nach dem Marathon
- plus noch 5mg Mangan täglich, da ich aus meinem Gentest weiß, dass meine Superoxiddismutase 2, die in den Mitochondrien (Kraftwerke)
- freie Radikale (Abgase) beseitigt, nicht sehr gut funktioniert, wie übrigens bei 80% der europäischen Bevölkerung. Nach Meinung von
- Dr. Kuklinski Bodo sollten Menschen wie ich mit solch einem Genpolymorphismus Ausdauersport, Völlerei, intensive oder extensive Arbeitsbelastung
- über längere Zeiträume und chronischen Stress vermeiden. Deshalb versuche ich diese SOD 2 mit Mangan zu pushen und genug Antioxidantien
- wie Astaxanthin und OPC zu nehmen. Damit ich nicht zu jenen Sportlern gehöre, die mit Mitte 30 plötzlich versterben. Wer tiefer in die
- Materie einsteigen will, kann hier weiterlesen.
Der Marathontag
Um 6Uhr bin ich aufgestanden und habe Haferflocken in Hafermilch mit etwas Zimt (hält Blutzuckerspiegel stabil), Honig und eine Reihe
dunkler Schokolade gegessen. Haferflocken habe ich schon am Tag davor eingeweicht, sonst würden sie zuviel Wasser ziehen, das man
an diesem Tag dringend braucht. Wer keine Histaminprobleme hat, kann auch gerne eine Banane dazugeben. Dazu ein Glas Rotebeetesaft
und ein Glas Ingwersaft, Ingwer beruhigt den Magen. Außerdem Rhodiola für die mentale Stärke und Q10 und OPC für die Mitochondrien.
Plus 10 Tabletten Amino4U. Dann bin ich wieder ins Bett geschlüpft bis 7Uhr.
Um 7Uhr nochmal 10 Tabletten Amino4U, 2g Guaranapulver, Ingwersirup mit 30g Isomaltulose (Zucker) und 1g Salz auf 400mg Wasser.
Um 8 Uhr 5 Tabletten Amino4U, 2g Guaranapulver, Ingwersirup mit 30g Isomaltulose, 15g cyklischem Dextrin und 1g Salz auf 400ml Wasser. Das gleiche nochmal 15Minuten vor dem Start.
Die Verpflegung habe ich in meinem Laufgürtel mitgenommen. 100g cyklisches Dextrin und 2g Salz auf 1l Wasser abgefüllt in 3 faltbare Trinkflaschen.
Davon habe ich alle 30 Minuten 250ml getrunken und 5 Tabletten Amino4U genommen. Außerdem habe ich mir noch 2-3 isotonische Gels
mitgenommen, die man ohne Wasser einnehmen kann (Peeroton Hydrogel) für die 2. Hälfte des Laufes.
Sie werden jetzt wahrscheinlich denken, der spinnt ja komplett. Dann warten SIe mal, bis ich Ihnen meine tägliche Routine an Nahrungsergänzungen vorstelle 🙂
Bis km 25 lief alles wie am Schnürchen und dann fing die linke Achillessehne an zu schmerzen und ich war schon am überlegen,
ob es nicht gescheiter wäre, aufzuhören. Da kam mir ein Fernsehbeitrag über unseren Bergläufer Markus Kröll ins Gedächtnis,
der sich den ganzen Fuss gröbstens verstaucht hatte und trotzdem weitergelaufen ist. Da ich nun v.a.den rechten Fuss belastet habe,
um den linken zu schonen, kamen 5km vor dem Ziel noch Oberschenkelschmerzen rechts dazu. Schlussendlich kam ich mit 3:07 ins Ziel und
konnte es kaum fassen, vorgenommen hatte ich mir ja 3:15-3:30. Neues Ziel: im Frühjahr 2026 beim Salzburgmarathon unter 3h.
Im Nachhinein betrachtet, war es nicht gescheit Carbonlaufschuhe für den Marathon zu verwenden. Ohne diese hätte ich mir wahrscheinlich
die Schmerzen erspart. Für jene die es nicht wissen: Carbon-Laufschuhe sind spezielle Wettkampfschuhe, die eine steife Platte aus
Carbonfasern in der Zwischensohle enthalten. In Kombination mit einem dicken und reaktionsfreudigen Schaumstoff sollen sie die Laufökonomie verbessern und für höhere Geschwindigkeiten sorgen.
Allerdings erhöhen sie das Verletzungsrisiko für Sehnen, insbesondere der Achillessehne, da sie die Laufdynamik und die Belastung für die
Muskulatur verändern. Eine zu schnelle Umstellung kann zu Problemen führen. In der Tat 🙂
Heute 6 Tage später kann ich schon wieder normal gehen, anfang der Woche bin ich noch durchs Leben gehumpelt. Und werde jetzt an
meiner Lauftechnik arbeiten mit meinem Coach Hannes vom EastInn. Wenn Sie selber um Innsbruck wohnen und mal Hilfe brauchen bei jeglichen
körperlichen Beschwerden, ich kann ihn schwer empfehlen. Erreichbar unter 067763066799, sagen sie einfach einen lieben Gruß von mir.
Wir haben neue Therapiegeräte in der Apotheke: Das Vitalfeld und IHHT
Das Vitalfeld ist nicht so einfach zu verstehen. Ich werde versuchen, es Ihnen in nächster Zeit näherzubringen.
Vorerst lasse ich mal Marcel Hirscher sprechen, bitte klicken Sie hier um sich den Beitrag anzusehen. Auf Englisch auch im unteren Video in Kurzversion.
Die IHHT-Therapie (Intervall-Hypoxie-Hyperoxie-Therapie) ist eine moderne Methode, die ursprünglich aus dem Höhentraining von Sportlern stammt, aber ganz bequem im Liegen durchgeführt wird.
🧠 Was passiert bei IHHT?
Du atmest über eine Maske abwechselnd:
sauerstoffarme Luft (Hypoxie) – wie in großer Höhe, bis zu 6500 Höhenmeter
sauerstoffreiche Luft (Hyperoxie) – mehr als normal
Dieser Wechsel passiert in kurzen Intervallen und wird vom Gerät genau gesteuert.
💡 Warum macht man das?
Der Körper reagiert auf den Sauerstoffwechsel mit:
Zelltraining: Die „Kraftwerke“ deiner Zellen (Mitochondrien) werden erneuert und gestärkt.
besserem Stoffwechsel: Energieproduktion wird verbessert.
mehr Widerstandskraft: Der Körper lernt, besser mit Stress und Belastung umzugehen.
Regeneration: Schlaf, Konzentration und allgemeines Wohlbefinden können sich verbessern.
🛏️ Wie läuft eine Sitzung ab?
Du liegst entspannt, atmest über eine Maske, und das Gerät regelt die Sauerstoffzufuhr. Eine Sitzung dauert etwa 30–60 Minuten, und es sind meist mehrere Sitzungen nötig, um eine spürbare Wirkung zu erzielen.
🧬 Für wen ist IHHT geeignet?
Menschen mit Erschöpfung, Burnout, Long Covid
Zur Leistungssteigerung im Sport
Bei Stoffwechselproblemen oder zur Prävention von Krankheiten
Möchtest du wissen, ob IHHT für Dich sinnvoll sein könnte? Einfach vorbeikommen oder per mail anfragen.
Aufgrund mehrfacher Nachfrage gibt es jetzt alle Newsletter zum Nachlesen auf unserere Homepage unter Newsletter. Manchmal kann es ein bischen dauern bis wieder die letzten nachrutschen.
Mein Anliegen an Sie: Bitte machen Sie etwas Sport
Ich kann es Ihnen nur wieder und wieder ans Herz legen. Man fühlt sich danach einfach viel besser. Genießen Sie langsames Laufen oder Fahrradfahren in herbstlicher Kulisse oder gehen Sie schwimmen. Und 2-3x pro Woche Krafttraining. Sonst schmelzen die Muskeln ab 30 dahin. Unwiderbringlich.
Und lassen Sie auch mal den Puls wieder in die Höhe schnellen: Wann sind Sie das letzte Mal gesprintet? Vielleicht in Ihrer Kindheit?
Zum Nachdenken: Wissen tut es jeder – interessieren tut es niemand
Es leiden immer mehr Menschen an Ein- oder Durchschlafproblemen. Was viele mittlerweile wissen: Wir produzieren den ganzen Tag Energie, also ATP (Adensointriphosphat), jeder ca. sein Körpergewicht täglich. Was viele nicht wissen: Das Abbauprodukt von ATP ist Adenosin und das fördert den Schlafdruck, indem es sich während des Wachseins im Gehirn anlagert und die Aktivität von Nervenzellen bremst, was zu Müdigkeit führt. Bewegung am Tag und körperliche Aktivität können die Adenosinakkkumulation verstärken, was den Schlafdruck erhöht, während der Schlaf den Abbau von Adenosin ermöglicht und den Schlafdruck senkt. Schlaflosigkeit kann auftreten, wenn dieser Regelkreis gestört ist, beispielsweise durch zu wenig Bewegung oder Stress.
Vor 100 Jahren haben wir 20km am Tag zurückgelegt und heutzutage schafft der Durchschnitt 1km. Vor 100-200 Jahren haben wir 10-16 Stunden am Tag großteils körperlich gearbeitet und nicht 40 Stunden die Woche. Noch nie hatten wir so viel Freizeit wie heute und trotzdem klagen alle über Stress und Hektik.
Rückblickend sind oft die herausfordernden Situationen im Leben besonders wertvoll. In einer Welt voller Komfort und Bequemlichkeit tun wir jedoch alles, um sie zu meiden.
Die Ernährung schneide ich auch mal wieder an: Früher frisch, saisonal und regional, heute globalisiert und industriell verarbeitet. Bedenken Sie auch immer, dass viele der als gesund gekennzeichneten Lebensmittel, die als vegan oder glutenfrei gekennzeichnet sind, hochprozessierte Lebensmittel sind.
Den modernen Lebensstil mit Smog, Strahlung, Pestiziden, Nahrungsprozessierung, Globalisierung, ständiger Erreichbarkeit … gibt es seit Jahrzehnten, uns Menschen seit Jahrtausenden und wir haben uns nicht verändert. Erwarten SIe also nicht, dass sich Ihr Körper an die neuen Begebenheiten und die neue Umwelt anpassen wird, sondern werden Sie selbst aktiv und unterstützen Ihn dabei mit Bewegung, Ernährung und Entspannung.