da wir die letzten Male viel von Gewohnheiten gehört haben, möchte ich heute auf meine Morgenroutine eingehen, die mir hilft strukturiert in den Tag zu starten.

 

Nach dem Aufstehen um 6 Uhr trinke ich 300-500ml einer Elektrolytlösung. Dazu gebe ich einen Teelöffel gesättigte Salzsole in ein Glas Wasser. Die gesättigte Salzsole stellen Sie her, indem Sie ein Schraubglas zu einem Drittel mit Natursalz füllen und es dann 24 Stunden stehen lassen. Dazu nehme ich 2 Kapseln mit Darmbakterien.

 

Dann lege ich mich 10-20 Minuten unter mein Rotlichtpanel. Währenddessen schaue ich mir meine Schlafdaten der Garminuhr und des Whoopbandes an.

Rotlicht (620–750 nm) und Nahinfrarotlicht (780–900 nm) stimulieren in den Mitochondrien die Energieproduktion (ATP-Produktion), reduzieren Entzündungen und unterstützen den zirkadianen Rhythmus. Das Rotlicht hilft mir meinen Körper energetisch zu „starten“, ähnlich wie die warmen Wellenlängen des Sonnenaufgangs, denn ich bin alles andere als ein Morgenmensch.

Durch das Roltlicht erhoffe ich mir:

Bessere Durchblutung

Höhere Kollagenproduktion

Weniger oxidativen Stress

Regeneration

Weniger Muskelkater

Schnellere Erholung nach dem Training

Unterstützung bei Verletzungen

Energie & geistige Leistungsfähigkeit

Erhöhte ATP-Produktion

Tiefere Zellregeneration

Besseren Schlafrhythmus

Immunsystemstärkung & Entzündungsreduktion

Antiinflammatorische Effekte

Wir verkaufen schon seit längerem solche Panele in der Apotheke, demnächst auch im Onlineshop.

 

Anschließend trinke ich 300-500ml Zitronensaft. Dazu presse ich einfach 1 Zitrone in ein Glas Wasser aus.

 

Dann mache ich mir mit meinem Slowjuicer 300-500ml Selleriesaft. Den Sellerie dazu hole ich mir einmal die Woche bei Obst Edelmann in Innsbruck.

 

Als Frühstücksgetränk gebe ich dann noch Sellerie, Karotten, Äpfel, Paprika und Orangen in den Slowjuicer. Zum Frühstück gibt es 2 weiche Eier vom Nachbarshof und Sauerteigbrot mit Butter und Honig.

 

Natürlich gibt es noch eine Reihe von Supplementen zum Frühstück, dazu nächstes Mal mehr.

 

Den ersten Kaffee trinke ich in der Arbeit um ca 8Uhr. Warum so spät? Erfahren Sie noch.

Unsere innere Uhr stammt aus der Steinzeit und läuft noch analog

Licht macht wach und aktiv, Dunkelheit macht müde. Klingt logisch, aber wir halten uns ja nicht dran. Teilweise sogar gegenteilig. Dunkle Innenräume tagsüber oder gar Blaulichtfilterbrillen, helle Bildschirme und grelles blaues Licht am Abend stören diesen Rhythmus. Die Folge: Müdigkeit und Antriebslosigkeit.

Sonnenlicht und Haut

lassen bei vielen die Alarmglocken schrillen und das Wort “Hautkrebs” wird assoziiert. Warum aber bringen wir die Sonne nicht mehr mit Energie und Lebenskraft in Verbindung, sondern allein mit dem Risiko für eine gefährliche Krankheit?

Es wird nicht mehr hinterfragt, ob es sinnvoll ist, jedes bisschen Sonne zu meiden und jeden freien Quadratzentimeter Haut sofort mit Sonnencreme zu bedecken.

Über die positiven Effekte von Sonnenlicht wird selten gesprochen, obwohl selbst die oft kritisierte UV-Strahlung gesundheitsförderliche Wirkungen hat. Neben der bekannten Vitamin-D-Synthese fördert sie die Bildung von Stickstoffmonoxid (NO) und unterstützt dadurch Gefäß-, Stoffwechsel- und Immunfunktionen sowie die Regulation von Entzündungsprozessen.

Darüber hinaus weisen große Übersichtsarbeiten auf weitere, noch nicht vollständig verstandene UV-induzierte Mechanismen hin. Sonnenlicht könnte über Vitamin-D-unabhängige Effekte sogar vor Erkrankungen schützen. Auch Infrarotlicht wird wie gehört im Zusammenhang mit positiven mitochondrialen Effekten diskutiert.

Fazit: Wer sich auch jetzt im Winter zum Schutz vor UVA-Strahlung nur eingecremt raus traut, mag später etwas weniger Hautfalten haben. Gleichzeitig sind ihm aber auch die gesundheitsförderlichen Effekte von Sonnenlicht entgangen. Ein paar Minuten täglich Sonnenlicht auf der Haut zu spüren, sollte sich niemand nehmen lassen.

Warum Sie Kaffee nicht direkt nach dem Aufstehen trinken sollten:

Es gibt tatsächlich ein paar wissenschaftliche Gründe, warum Kaffee direkt nach dem Aufwachen nicht ideal ist. Kurz gesagt: Ihr Körper ist zu diesem Zeitpunkt ohnehin schon dabei, Sie mit eigenen Hormonen wach zu machen und Kaffee kann diesen Prozess stören oder weniger effektiv machen.

Hier sind die wichtigsten Punkte:

☀️ 1. Cortisol ist morgens natürlich am höchsten

Wenn Sie aufwachen, steigt ihr Cortisolspiegel, ein Hormon, das Sie wach und konzentriert macht.
Dieser natürliche Peak passiert ca.:

30–45 Minuten nach dem Aufstehen

und erneut zu bestimmten Zeiten im Tagesverlauf.

Wenn Sie in dieser Phase Kaffee trinken, kann Folgendes passieren:

Der Kaffee „überlagert“ den natürlichen Wach-Mechanismus.

Ihr Körper lernt, sich weniger auf Cortisol zu verlassen.

Sie könnten später stärker kaffeebedingte Müdigkeitslöcher haben.

⏳ 2. Kaffee macht später wirkungsvoller wach

Wenn Sie 60–90 Minuten warten, ist der Cortisolpeak schon am Abflauen.
Dann wirkt das Koffein:

stärker

stabiler

mit weniger Crash danach

Viele berichten, dass sie sich weniger zittrig oder nervös fühlen, wenn sie Kaffee erst etwas später trinken.

😴 3. Adenosin-Spiel: Warum Sie sich trotz Kaffee müde fühlen

Koffein blockiert Adenosin, ein Botenstoff, der müde macht.

Nach dem Aufstehen ist Adenosin aber ohnehin gering, auch ohne Kaffee.
Wenn Sie zu früh Kaffee trinken:

blockiert er etwas, das ohnehin schon kaum da ist

die Wirkung erscheint schwächer

später kommt der Müdigkeitscrash stärker, wenn das Koffein nachlässt

🫀 4. Magen und Stresslevel reagieren morgens empfindlicher

Kaffee auf nüchternen Magen kann:

Sodbrennen fördern

die Magensäureproduktion anregen

bei empfindlichen Personen Stress oder Herzrasen auslösen

Später am Morgen ist das Verdauungssystem „aufgewärmt“ und reagiert entspannter.

🕘 Wann ist ein guter Zeitpunkt für den ersten Kaffee?

Die meisten Experten empfehlen:
👉 60–90 Minuten nach dem Aufstehen

Beispiel:

Aufstehen 7:00

Kaffee zwischen 8:00 und 8:30

Viele fühlen sich dann den ganzen Vormittag gleichmäßiger wach.

 

Eine andere Frage ist: Wann ist es besser, keinen Kaffee zu trinken?

Denn Kaffee kann den Schlaf stören. Viele von uns trinken Kaffee, weil er uns morgens weckt. Andererseits beweisen Studien, dass Koffein aus Kaffee die Schlafqualität und die Schlafdauer negativ beeinflusst, wenn es später am Tag eingenommen wird.

Diese schlafstörende Wirkung von Koffein kann einige der gesundheitlichen Vorteile von Kaffee untergraben. Ausreichend Schlaf zu bekommen ist schließlich unerlässlich für eine gute Gesundheit.

Wie spät ist zu spät, um Kaffee zu trinken?

Um diese Frage zu beantworten ein paar Statistiken:

Nach der Analyse von Daten aus 24 Studien schätzte eine Forschergruppe, dass es am besten sein könnte, die letzte Tasse Kaffee spätestens 9 Stunden vor dem Schlafengehen zu trinken, wenn Sie Ihre Schlafqualität maximieren möchten. Wenn Sie um 22 Uhr ins Bett gehen, heißt das, Sie sollten gegen 13 Uhr den Kaffee reduzieren.

Diese Zahl basierte auf statistischen Modellierungen, nicht auf direkten experimentellen Tests. Diese Schlussfolgerung ist also nicht gerade kaffeedicht.

Noch wichtiger ist, dass die Koffeintoleranz stark variiert, was es nahezu unmöglich macht, für jeden eine universelle Kaffeegrenzzeit zu empfehlen.

Warum variiert die Koffeinempfindlichkeit so stark von Person zu Person?

Ein Faktor ist die Genetik, insbesondere Variationen im ADOA2A-Gen, das den Adenosinrezeptor beeinflusst, das Hauptziel der Wirkung von Koffein im Gehirn. Spezifische Varianten des ADOA2A-Gens machen Menschen empfindlicher gegenüber den schlafstörenden Effekten von Kaffee.

Genetik beeinflusst auch den Koffeinstoffwechsel, beeinflusst die Verweildauer des Koffeins im Körper und damit seine Wirkungen. Je nach Person kann die Halbwertszeit von Koffein zwischen 1,5 und 9,5 Stunden liegen! Mit anderen Worten: Manche Menschen spucken Koffein wie Wassermelonenkerne bei einem Picknick aus, während bei anderen Koffein wie dieses hässliche Familienerbstück bleibt, das man einfach nicht loswerden kann. Wenig überraschend fand eine kleine Studie , dass Koffein bei Menschen, die Schlafstörungen beim Kaffeetrinken angaben, langsamer verstoffwechselt wurde als bei Menschen, die keine hatten.

Ernährungsfaktoren spielen ebenfalls eine Rolle beim Koffeinstoffwechsel. Zum Beispiel stimulieren kreuzblütige Gemüsesorten CYP1A2, das Enzym, das Koffein metabolisiert, sodass viel Brokkoli und Kohl den abendlichen Kaffee erträglicher machen könnte. Apiaceous Gemüse wie Karotten, Petersilie und Sellerie scheinen das Gegenteil zu bewirken, indem sie CYP1A2 hemmen und den Koffeinstoffwechsel verlangsamen.

Bestimmte Medikamente können ebenfalls den Koffeinstoffwechsel verlangsamen, darunter bestimmte Antidepressiva (Fluvoxamin), Antibiotika (Norfloxacin) und orale Verhütungsmittel.

Trotzdem ist es schwierig zu sagen, ob spätes Trinken von Kaffee den Schlaf verschlechtert. Forschungen zeigen, dass Menschen nicht immer erkennen können, wann sie schlechter geschlafen haben. Außerdem sind manche Menschen so daran gewöhnt, schlecht zu schlafen, dass sie gar nicht merken, wenn Kaffee es etwas schlimmer macht.

Ich sage nur: Wenn Schlaf Priorität hat, sollten Sie nicht davon ausgehen, dass Sie immun gegen die negativen Auswirkungen von Kaffee auf die Schlafqualität sind.

Die Koffeintoleranz variiert stark, daher ist jede Empfehlung, wann man Kaffee trinken sollte, fehlerhaft, wenn man sie auf eine Person anwendet. Ich denke, ein guter allgemeiner Ansatz ist, Kaffee am Nachmittag und Abend zu begrenzen, besonders wenn Sie an Schlafproblemen leiden. Aber auch hier gilt: Gesundheit ist selten eine Einheitslösung.

 

Ich liebe meinen Slowjuicer. Man schmeißt oben in den Behälter das Pressgut ein ohne es großartig zerkleinern zu müssen und nach Gebrauch ist das Teil unter fließendem Wasser innerhalb von 10-20 Sekunden gereinigt. 

Warum sind Slow Juicer gesund(er)?

1️⃣ Schonender Pressvorgang

Slow Juicer arbeiten langsam (ca. 40–80 U/min) und ohne hohe Hitze.
➡️ Weniger Hitze = weniger Vitaminverlust
Hitze und Sauerstoff zerstören empfindliche Vitamine wie Vitamin C, B‑Vitamine und Enzyme. Durch die langsame Pressung bleiben diese zu einem höheren Anteil erhalten.

2️⃣ Mehr Nährstoffe & Enzyme

Durch den Druck der Pressschnecke werden Zellstrukturen zwar geöffnet – aber schonend.
➡️ Die Säfte enthalten meist mehr Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, z. B.

Polyphenole

Antioxidantien

Carotinoide

Viele Studien zeigen, dass kaltgepresste Säfte höhere antioxidative Aktivität behalten als Säfte aus Zentrifugen.

3️⃣ Weniger Oxidation

Zentrifugalentsafter wirbeln Luft hinein → schnellerer Nährstoffabbau & Schaumbildung.
Slow Juicer vermeiden das.
➡️ Der Saft hält länger (bis zu 48–72 Stunden im Kühlschrank).

4️⃣ Mehr Saft, mehr Ballaststoffe (feiner)

Slow Juicer extrahieren insgesamt mehr Saft und feine lösliche Ballaststoffe.
➡️ Diese fördern

Verdauung

Blutzucker-Stabilität

längeres Sättigungsgefühl

5️⃣ Besser geeignet für grünes Gemüse

Blattgemüse, Kräuter, Sellerie, all das klappt mit Slow Juicern viel besser.
Diese Gemüsesorten sind besonders reich an Chlorophyll und Spurenelementen → also sehr gesund.

🔎 Gibt es auch Nachteile?

Ja der Vollständigkeit halber:

teurer

langsamer

Trotzdem entscheiden sich viele für Slow Juicer, weil die Saftqualität nachweislich höher ist.

Ich habe mich für die Marke Hurom entschieden, nachdem ich viele Firmen ausprobiert habe. Die Handhabung ist einfach unschlagbar. Die Firma kommt wie alle führenden Slowjuicerfirmen aus Südkorea, die stehen nämlich immens auf Säfte dort.

 

Tipps den Stoffwechsel anzuregen

Protein zu sich nehmen.

Protein liefert essenzielle Bausteine in Form von Aminosäuren. Die Eiweißzufuhr scheint für Säugetiere so wichtig zu sein, dass sie die ganze Nahrungsaufnahme steuert. Diese Regulation der Energiezufuhr auf Basis der zugeführten Eiweißkalorien, in der Forschung als sogenanntes Protein Leverage bekannt (Q), bedeutet für Sie:

Wenn Ihre Nahrung wenig Kalorien aus Eiweiß und dafür viele Kalorien aus Fett und Kohlenhydraten enthält, werden Sie viele zusätzliche Fett- und Kohlenhydratkalorien essen, bis Sie den Eiweißbedarf gedeckt hast. Sie haben so lange Hunger, bis ihr Eiweißbedarf gedeckt ist.

Langes Sitzen macht den Stoffwechsel träge.

Ohne regelmäßige Kontraktion nimmt die Muskulatur kaum Glukose aus dem Blut auf. Der Körper ist stärker auf Insulin angewiesen, um Zucker in die Zellen zu bringen.

Die Folge: höhere Blutzucker- und Insulinspitzen nach Mahlzeiten.
Bereits 2–3 Minuten leichte Bewegung reichen aus, um die Muskulatur zu reaktivieren.
Muskelkontraktionen ermöglichen eine insulinunabhängige Glukoseaufnahme und senken den Insulinbedarf. Metabolisch bedeutet das:

– Niedrigere Blutzuckerspitzen
– Geringerer Insulinbedarf
– Stabilere Glukoseverwertung über den Tag

 

Hidden Hunger ist ein gut beschriebenes Phänomen, bei dem ihr Körper trotz ausreichender Kalorienzufuhr Mikronährstoffmängel aufweist  mit Konsequenzen für ihren Fettverlust.

Beispiel Magnesium. Bevölkerungsdaten aus Deutschland zeigen, dass 20–30 % der Erwachsenen die empfohlene Magnesiumzufuhr nicht erreichen, bei Übergewichtigen noch häufiger, ein klassisches Beispiel für Hidden Hunger. Und Magnesium ist entscheidend bei der Energieproduktion in den Mitochondrien und für die Insulinwirkung.

“Hidden Hunger” (versteckter Hunger) bezeichnet eine Mangelernährung, bei der Menschen zwar genug Kalorien zu sich nehmen, aber zu wenige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente erhalten. Der Hunger ist daher “unsichtbar”, weil die Betroffenen äußerlich oft nicht unterernährt wirken.

🔍 Was genau fehlt beim Hidden Hunger?

Meist betrifft es essenzielle Mikronährstoffe wie:

Eisen → Blutarmut, Müdigkeit

Vitamin A → schlechteres Sehvermögen, höheres Infektionsrisiko

Jod → Schilddrüsenprobleme

Zink → schlechtere Wundheilung, Infektanfälligkeit

Folsäure → Blutbildung, Zellteilung

🧭 Wer ist besonders betroffen?

Kinder im Wachstum

Schwangere und stillende Frauen

Menschen, die einseitig essen (z. B. wenig Obst/Gemüse)

Weltweit besonders in ärmeren Ländern, aber zunehmend auch in Industrienationen

📌 Folgen von Hidden Hunger

Wachstumsstörungen bei Kindern

Schwaches Immunsystem

Konzentrationsprobleme

Erhöhtes Krankheits- und Infektionsrisiko

Geringere Leistungsfähigkeit

🥗 Was kann man dagegen tun?

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchten und Nüssen

Gezielte Nahrungsergänzung, wenn medizinisch empfohlen

Lebensmittelanreicherung (z. B. jodiertes Salz, angereicherte Cerealien)

 

Nützen Sie ihr braunes Fettgewebe

Sobald die Temperaturen sinken sind dicke Mäntel, Schals, Mützen und Heizungen im Vollbetrieb. Unser moderner Alltag ist fast dauerhaft warm, unangenehme Kälte mögen wir nicht.

Der Stoffwechsel sieht das anders.

Der Mensch besitzt stoffwechselaktives braunes Fettgewebe (BAT). Anders als weißes Fett speichert es keine Energie. Es ist metabolisch hochaktiv, enthält viele Mitochondrien und verbraucht Energie, um Wärme zu erzeugen. Aktiviert wird dieses Gewebe vor allem durch Kälte. Sie müssen nicht frieren. Bereits milde Temperaturen (16-19 °C) können ausreichen, um die Aktivität von BAT und damit den Kalorienverbrauch im Vergleich zu warmen Umgebungen zu erhöhen.
Die dabei gemessene Erhöhung des Energieverbrauchs liegt in kontrollierten Studien typischerweise im Bereich von etwa 100-300 kcal pro Tag, abhängig von Dauer der Kälteexposition, individueller BAT-Menge und Körperzusammensetzung.

Also: Nicht jede Heizung muss auf Anschlag laufen. Kühlere Räume, weniger Kleidung und Spaziergänge auch bei kälteren Temperaturen. So setzen Sie natürliche Stoffwechselreize, die der moderner Alltag oft komplett eliminiert.

 

Wir essen das, was sich in unserem Sichtfeld befindet.

Wer gesund essen möchte, sollte Lebensmittel, die nicht gegessen werden sollten, möglichst aus seinem Sichtfeld verpannen, in der Firma wie zuhause. Und niemals hungrig einkaufen gehen.

 

Unser Gehirn ist auf Glukose angewiesen.
Für die schnelle Energieversorgung ist unser Gehirn vor allem auf Glukose angewiesen. Diese Versorgung hat hohe Priorität, da das Gehirn seine Energie nicht speichern kann und sensibel auf Schwankungen reagiert. Das Gehirn fordert Nachschub an unter anderem über Hunger, Stresshormone und gesteigertes Essverlangen.

Wird dieser Bedarf nicht zeitnah und passend gedeckt, kann das Hungergefühl bestehen bleiben. Eine Avocado oder ein Stück Käse liefern zwar viel Energie in Form von Fett, diese steht dem Gehirn jedoch nicht unmittelbar zur Verfügung. Das Sättigungssignal kann sich verzögern und wir essen mehr, als wir eigentlich wollten.

Also: Das Gehirn isst zuerst. Wird sein akuter Energiebedarf nicht gedeckt, essen wir über den eigentlichen Bedarf hinaus. Kohlenhydrate, etwa Obst, Haferflocken oder Kartoffeln, halten den Blutzuckerspiegel stabil und signalisieren dem Gehirn, dass der Glukosebedarf gedeckt ist und erleichtern damit das Ende der Mahlzeit.

 

Schlafmangel kann den Fettverlust messbar bremsen selbst bei identischer Diät.

Eine kontrollierte Stoffwechselstudie zeigte etwas Überraschendes: Personen, die bei gleicher Kalorienrestriktion nur rund 5,5 Stunden pro Nacht schliefen, verloren erheblich weniger Fett als jene mit etwa 8,5 Stunden Schlaf.

Der Gewichtsverlust war ähnlich – die Zusammensetzung aber nicht.

Der entscheidende Unterschied lag im Respiratorischen Quotienten (RQ). Hier wird direkt gemessen, ob der Körper eher Fette oder Kohlenhydrate oxidiert. Unter Schlafmangel verbrennt der Körper anteilig deutlich weniger Fett und greift stärker auf Kohlenhydrate zurück.

Kurz: Schlafmangel drosselt die Fettverbrennung ganz real.
Das war nicht alles, denn kurzer Schlaf verändert auch das Hungergefühl:

– Das Sättigungshormon Leptin sinkt.
– Ghrelin, das appetitsteigernd wirkt, steigt an.

Also: Fettverlust ist kein reines Kalorienproblem. Schlaf beeinflusst, welche Substrate dein Körper verbrennt und welches Gewebe du verlierst.

Wer dauerhaft Fett verlieren will, sollte Schlaf wie Training und Ernährung behandeln als aktiven, steuernden Faktor.

 

Jetzt bei uns: Nurosym

 

Vitamin D im Jahresverlauf. wann ergänzen?

Im Winter (Mitte Oktober bis Mitte März) haben ca 90% einen Mangel, aber auch im Sommer weisen noch 35% einen Mangel auf. Dazu ein andermal mehr.