Warum Sie Magnesium nehmen sollten

Magnesium ist ein unterschätztes Mineral. Das liegt sicher auch am „Marketing“ – jeder, der an Magnesium denkt, denkt an Wadenkrampf-Prävention. Dabei wissen die meisten ja schon mal gar nicht, wie diese Muskelkrampf-Prävention durch Magnesium funktioniert. Viele glauben, dass Magnesium als natürlicher Calcium-Antagonist den Muskeltonus senkt. Das stimmt prinzipiell.

Magnesium reguliert den Energiestoffwechsel

Allerdings spielt Magnesium eine maßgebliche Rolle im Energiestoffwechsel – die Zelle kann ohne Magnesium „Energie“ (ATP) weder synthetisieren noch haltbar machen. Denn Magnesium komplexiert ATP und überführt es so in die nutzbare Form. Darüber hinaus kann eine Vielzahl an Enzymen im Energiestoffwechsel nur mit Magnesium funktionieren. Sie produzieren ca. ihr Körpergewicht an Energie (ATP) täglich und für den geschwindigkeitsbestimmenden Endschritt brauchen Sie Magnesium. Heißt im Umkehrschluss: wenig Magnesium = wenig Energie.

Kennen wir von der Totenstarre. Wenn in den Zellen keine Energieproduktion mehr stattfindet wird die Leiche starr. So etwas kann uns in Form von Myogelosen (lokale Muskelverhärtungen) passieren – im Rücken kann das sehr schmerzhaft sein, oder z. B. in Form von Krampfneigung der Skelettmuskulatur.

Magnesium reguliert die Anzahl deiner Kraftwerke, den Mitochondrien. Weiters ist Magnesium für alle Prozesse verantwortlich, die mit ATP, also deiner Energie, zu tun haben: Synthese, Speicherung und Freisetzung. Kein Mineralstoff, kein Spurenelement, keine andere Substanz kann derart massiv und regulatorisch dein Wohlbefinden, deine Gesundheit, auf zellulärer Ebene beeinflussen.

Dies hat natürlich weitreichende Folgen, wie du dir sicher vorstellen kannst. Denn ohne ATP klappt in der Zelle gar nichts. Kein Aufbau, kein Umbau, noch nicht einmal Erhalten klappt ohne ATP.

Der Herz-, der Skelettmuskel, aber auch das Gehirn haben enorm hohe Turn-Over-Raten, Produktion und Verbrauch, an ATP. Man kann sagen, dass diese Gewebe sehr sensibel auf einen ATP- Abfall reagieren.

Nehmen wir als Beispiel das Herz. Leider kann man das an Menschen nicht testen, also müssen Tiere herhalten. Zumindest bezogen auf Ursache-Wirkungs-Analysen. Dass wir bei herzinsuffizienten Menschen eine Anomalie im myokardialen (= Herz) Magnesiumhaushalt finden, wissen wir schon sehr lange.

Nun: Man kann Nagetieren sehr einfach Magnesiummangel induzieren (Altura et al. 1996). Man gibt ihnen einfach nur 20% der normalen Zufuhr. Dann sinken die Mg-Werte um 60 % Das ist keine große Zahl, aber dazu gleich mehr.

Wie erwartet finden die Autoren einen gestörten Kohlenhydratstoffwechsel. Die Enzyme der Glykolyse funktionieren nicht mehr richtig. Dazu gesellt sich außerdem ein gestörter Fettstoffwechsel. Natürlich entsteht dann auch weniger ATP, also Energie. Und das im wichtigsten Muskel des Körpers.

Einer der berühmtesten Stressforscher, Hans Seyle, ließ Ratten im Wasser einmal um die Wette schwimmen und fand heraus, dass magnesiumgefütterte Ratten nahezu doppelt so lange schwimmen konnten, ohne zu ertrinken.

Wir wissen heute, dass Magnesium hochkomplex wirkt: Wie hier besprochen ist Magnesium der Energieträger der Zelle. Nur so kann die Zelle die volle Leistung erbringen.

Magnesium reguliert darüber hinaus die Sauerstoffverfügbarkeit des Herzens, indem es die Arterien weit stellt. Die Herzleistung reguliert maßgeblich die sportliche Leistungsfähigkeit. Ein Punkt war mir neu: Die Gabe von Magnesium führt dazu, dass während – und nur während – einer sportlichen Belastung die Blutzuckerwerte ansteigen. Das bedeutet, dass den Organen mehr Glukose zur Verfügung steht. Gerade für das Gehirn ist dies ein enormer Vorteil, denn die Leistungslimitierung erfolgt zumeist zentral, indem das Gehirn gelinde gesagt aufgibt – gerade auch aufgrund der mangelnden Verfügbarkeit von Substraten. In der hier genannten Arbeit wurde außerdem gezeigt, dass auch die Glukoseverfügbarkeit des Muskels erhöht war. Wie könnte sich das auf das Fasten auswirken? Weniger Glukoseabfall während des Fastens …

Ich wiederhole: Der Energieträger ATP kann nur gebildet werden, wenn Magnesium vorhanden ist und kann auch nur wirken, wenn ATP vorhanden ist, denn ATP liegt nicht in freier Form in der Zelle vor, sondern an Magnesium gebunden.

Da Magnesium an über 500 enzymatischen Reaktionen beteiligt ist, könnte man ein riesiges Buch über nur diesen Mineralstoff und seine Bedeutung für uns schreiben.

Die meisten von uns haben einen Magnesiummangel

Man sollte vorher vielleicht wissen, dass lt. Nationaler Verzehrsstudie II rund 30% der Bevölkerung die empfohlene Tagesmenge an Magnesium nicht zuführt. Die Forschung zeigt klar, dass ein optimaler Serum-Magnesiumspiegel bei etwa 0,85 mmol/L liegt. Man sollte sich vor Augen führen, dass der Serum-Spiegel für Magnesium eine Art Tanknadel darstellt, die verzögert reagiert, da lediglich 1% des Magnesiumhaushalts extrazellulär, also z. B. auch im Blut, vorkommt. Der Rest liegt in den Geweben.

Wenn also jemand mit einem Wert von 0,75 mmol/L durch die Gegend läuft, dann kann man davon ausgehen, dass es in den Zellen schon ganz schön verbesserungswürdig aussieht. Umgekehrt zeigt ein angenehmer Pegel von 0,85 mmol/L an, dass die Gewebe langsam durchaus schön gefüllt sind mit Magnesium. Wer es ganz genau wissen will, kann natürlich z. B. im Vollblut messen, das ist dann etwas genauer.

Wenn wir beim klassischen Beispiel “Stress” bleiben: Nahezu 50% von euch werden niemals in Blut-Magnesium-Bereiche kommen, die einen Schutz gegen Stress darstellen. Hier sagen die Autoren, dass ein optimaler Mg-Wert > 0,8 mmol/L sei. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass dies schlicht nicht der Fall ist und optimal weit höher liegen muss, nämlich bei mindestens 0,9 mmol/L.

Magnesium ist ein geniales Beispiel dafür, was es bedeutet, “optimal versorgt” zu sein. Dieses Gedankengut wird gemeinhin nicht akzeptiert, viel mehr glauben Menschen nach wie vor nicht an den Chemiebaukasten Mensch und an eine biochemische Abhängigkeit des Lebensgefühls.

Denn Abstufungen wie “krankmachend – neutral/verschlechternd – schützend” findest du nicht nur bei Mg-Werten, sondern selbstverständlich auch bei diversen anderen Mikronährstoffen.

Magnesium und Infektionen

Untererforscht. Offenbar haben auch Forscher lange geglaubt, Magnesium nimmt man nur bei Wadenkrämpfen nach dem Joggen. Eine Forschergruppe hat sich neulich mal getraut und genauer nachgesehen und fand doch prompt heraus, dass ein bestimmter Rezeptor auf T-Zellen, das sind jene Immunzellen, die von Viren befallene und Tumorzellen vernichten, auf Magnesium angewiesen sind, um zu funktionieren.

Mit weitreichenden Folgen: „Ein ausreichender Magnesiumspiegel führt zu einer überlegenen Leistung pathogen- und tumorspezifischer T-Zellen.“ Und als Folge seien „niedrige Serummagnesiumwerte in Zusammenhang mit schlechteren Ergebnissen bei der Krebsimmuntherapie“ assoziiert. Oha! Denn eine Krebsimmuntherapie nutzt ja gerade körpereigene Immunzellen um den Krebs zu besiegen. Doch das ist nicht alles.

So konnte vor etwa zehn Jahren in einem Experiment gezeigt werden, dass Menschen, die genetisch bedingt niedrige Magnesium-Werte in ihren Zellen und damit auch in ihren Immunzellen aufweisen, auf zytotoxischen T-Zellen und natürlichen Killerzellen (NK) einen Mangel eines bestimmten Proteins haben, mit Hilfe dessen diese Immunzellen z. B. alte, kranke oder virusinfizierte Zellen erkennen können. Diese Menschen seien z. B. wesentlich anfälliger gegenüber Epstein Barr Virus und Lymphomen, eine Magnesiumergänzung in diesem Fall erhöht den Zellspiegel an Magnesium und stellt die Funktion der Immunzellen weitestgehend wieder her. Sensationell, oder?

Diese Studie war übrigens im renommierten Fachmagazin Science veröffentlicht. Also ein bisschen ernst darf man die Ergebnisse schon nehmen. Doch das ist immer noch nicht alles. Forscher haben weiters herausgefunden, dass der T-Zell-Rezeptor, der Antigene von z. B. Viren erkennt, für seine Signalweiterleitung in den Immunzellen Magnesium benötigt.

Tiere, die in diesem Experiment einem Magnesiummangel ausgesetzt waren, erkrankten sehr viel schwerer an Influenza A und zeigten eine sehr viel schwächere T-Zellantwort. Heißt, ohne Magnesium funktionieren T-Zellen offenbar wesentlich schlechter. „Somit reguliert Magnesium direkt das aktive Zentrum spezifischer Kinasen während der T-Zell-Reaktionen, und die Aufrechterhaltung einer hohen Magnesiumkonzentration im Serum ist wichtig für die antivirale Immunität bei ansonsten gesunden Tieren.

Vitamin D (ver)braucht Magnesium

Fehlt Magnesium im Körper, kann Vitamin D nicht verarbeitet werden und wird schlimmstenfalls ungenutzt wieder ausgeschieden. Wird kein zusätzliches Magnesium zugeführt oder bestand bereits im Vorfeld ein Magnesiummangel, kann dieser noch größere Ausmaße annehmen. Wird Vitamin D vermeintlich nicht vertragen und stellt der Verbraucher unerwünschte Begleiterscheinungen wie Herzrasen, Muskelkrämpfe oder nervöse Unruhe fest, handelt es sich in der Regel nicht um eine Unverträglichkeit gegen Vitamin D, sondern um einen ausgewachsenen Magnesiummangel.

Bevor mit einer Vitamin D Ergänzung begonnen wird sollte der Körper ausreichend mit Magnesium versorgt sein und zusätzlich auf magnesiumreiche Lebensmittel geachtet werden. Zudem muss über den gesamten Zeitraum der Vitamin D Einnahme hinaus das vom Vitamin D verbrauchte Magnesium ersetzt werden, damit es zu keinem Mangel inklusive Nebenwirkungen während der Einnahme kommt.

Vitaminen C, B und E brauchen Magnesium

Damit diese ihre volle Wirkung entfalten können, sollte ausreichend Magnesium vorhanden sein. Magnesium wandelt diese Vitamine nämlich in ihre aktive Form um, stellt Transportwege bereit und sorgt indirekt dafür, dass alle Vitamine an die für sie vorgesehenen Orte gelangen.

Magnesium und der Fettstoffwechsel

Kommen wir zu einem anderen Thema. Dem Fettprotein-Stoffwechsel. Lipoproteine sind Transportproteine, die Fette insbesondere Cholesterin in deinem Blut transportieren. Fette und Cholesterin müssen allerdings in die Zellen kommen und Cholesterin selbst aufnehmen können.

Isst du Fette, dann zirkulieren die in deinem Blut, natürlich in Lipoproteinen. Damit die Zelle das Fett aufnehmen kann, brauchst du eine Lipoprotein-Lipase (LPL), ein Fett-spaltendes Enzym. Punkt eins ist: Magnesium reguliert die LPL. Damit dein “gutes Cholesterin”, das HDL, überhaupt wirken kann, muss es Cholesterin aufnehmen. Dabei schwimmt es durch dein Blut und fischt Cholesterin … beispielsweise aus deinen Arterien. Dazu braucht es ein Enzym namens Lecithin-Cholesterin-Acyltransferase, kurz LCAT. Auch dieses LCAT wird durch Mg reguliert (Inoue 2005).

Die genannten Punkte haben Folgen: Höhere Triglycerid- und Cholesterinwerte, schlechtes HDL/LDL-Verhältnis. Natürlich sind das sogenannte Risikofaktoren hinsichtlich der Pathogenese von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Hier wird erneut deutlich, wie profund Magnesium und Co. die körpereigene Chemie modulieren, wie abhängig die Funktion unseres Körpers von der ausreichenden (!) Zufuhr dieser Substanzen ist.

Magnesium und Stress

Dauerstress es ist eine Abwärtsspirale: Der Stressor induziert eine Stressreaktion, unsere Gehirnwellen zeigen entsprechende Aktivität, Adrenalin wird ausgeschüttet, was die Sensibilität hinsichtlich der Reaktion auf einen (neuen) Stressor erhöht. Was ich damit sagen möchte ist, dass “mehr Adrenalin” automatisch bedeutet, dass Du, psychisch gesehen, sehr viel schneller “die Krise” kriegst.

Umgekehrt blockiert Magnesium diese Prozesse, man bleibt ruhig. Und somit auch im Kopf gelassen.

Du solltest dir also merken, dass ein hoher Magnesiumspiegel die Adrenalinausschüttung massiv unterbindet. Doch nicht nur die Ausscheidung wird unterbunden, sondern auch die Wirkung von Adrenalin (und anderen Stresshormonen).

Viele der (negativen) Effekte von Stress – gerade mit Blick auf das Herz-Kreislauf-System – werden durch den stressinduzierten Calciumeinstrom in die Zellen hervorgerufen. Calcium dient hierbei als Signalstoff, der eine komplexe chemische Kaskade auslöst. Dies könnte sein: Die Zellen der Arterien ziehen sich zusammen, der Blutdruck steigt.

Magnesium hemmt diesen (massiven) Calciumeinstrom und wirkt somit zellprotektiv, also zellschützend, letztendlich auch “organismusschützend” (Singh 1988).

Adrenalin, chronisch angereichert, lässt eine “autonome Dysfunktion” entstehen. Eine Fehlfunktion des autonomen Nervensystems, also der Teil des Nervensystems, den du nicht willentlich steuern kannst. Dies äußert sich beispielsweise in Form von Tinnitus, dem Piepen und Rauschen im Ohr. Magnesium kann diese pathologische Bild verhindern via Hemmung der Adrenalinfreisetzung (Thwaites et al. 2008).

Das Gehirn mag Magnesium

Hochinteressant und neu für mich ist, dass Wissenschaftler die Effekte von Magnesium auf das Gehirn studieren. Denn, so schreiben sie, Angststörungen und Phobien seien mitunter die häufigsten mentalen Erkrankungen. Man weiß schon lange, dass zentrale Bereiche des Gehirns, insbesondere der präfrontale Kortex (Entscheidungsfindung, Konzentration) und Hippocampus (Lernzentrum), einen Neuronenverlust zeigen, heißt: dort ist das Gehirn geschrumpft.

Man fand anhand von Tierversuchen heraus, dass die Gabe von Magnesium die Mg-Werte im Gehirn erhöht, was in gesteigerter Neurogenese und -plastizität resultiert. Dies bedeutet schlicht, dass das Gehirn wieder wächst. Dies wurde bestätigt durch die gesteigerte Konzentration eines natürlichen, wachstumsanregenden Hormons namens BDNF (brain derived neurtrophic factor). Es konnte gezeigt werden, dass mit dieser Intervention tatsächlich auch die Angstantwort in Folge einer schlimmen Erinnerung gemäßigt oder gar gänzlich verschwand, ohne dass dabei tatsächlich Erinnerungen verloren gingen. (Vgl. Abumaria et al. 2011)

Magnesium nimmt hier also die Rolle eines natürlichen “Dämpfers” ein, der Angst nimmt. Eine ähnliche Intervention konnte zeigen, dass die Magnesiumgabe via gesteigerter Neurogenese auch das Lernen zu beschleunigen vermag (Slutskyet et al. 2010).

Zwar sprachen die Autoren von Magnesium-Threonat (Magnesium gebunden an ein Vitamin-C-Abkömmling), allerdings weiß man, dass simples Magnesium auch die Mg-Werte im Gehirn steigert. Du musst also keine teure Spezialform kaufen (McKee et al. 2005).

Warum erhöht Stress die Magnesiumausscheidung?

Dumm gelaufen. Das könnte man sagen, wenn man vor lauter Stress das Leben nicht mehr sieht. Das müsste nicht sein, wenn nur der Mg-Werte stimmen würde, dann hätte man einen physiologischen Puffer installiert, der einen vor psychischer Entgleisung schützt.

“Dumm gelaufen” schreibe ich deshalb, weil Stress an sich den Mg-Wert senkt. Durch Stress erhöht sich die Konzentration freier Fettsäuren im Blut, frei geworden aus dem Fettgewebe.

Das Prinzip der Verseifung gibt es nicht nur im Darm oder gar bei der Kernseifenherstellung, sondern auch im Blut. Freie Fettsäuren binden an Magnesium und machen es so unbrauchbar. Daraus folgt: Stress erhöht den Magnesiumbedarf.

Willst du also dein stressgeplagtes Nervensystem entlasten, so solltest du dringend auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr achten – deutlicher ausgedrückt: Magnesium ist deine erste Anlaufstelle.

Magnesium beeinflusst anabole Hormone

Aufgrund von Tierstudien (natürlich!) weiß man, dass ein Magnesiummangel ein Absenken der Osteocalcin- und IGF-Werte induziert (Matsuzaki et al. 2012).

Osteocalcin ist ein Hormon, das du dringend brauchst, wenn du gesunde Knochen und Zähne haben möchtest. Eine defizitäre Magnesiumversorgung also senkt die Konzentration, weswegen die Tierchen nicht so gut Knochen aufbauen, selbst dann nicht, wenn ausreichend Calcium gegessen wurde (Osteoporose trotz calciumreicher Ernährung? Wundert mich nicht).

IGF ist dein Wachstumshormon. Zumindest eines davon. Dieses Wachstumshormon vermittelt die Wirkung vom großen Bruder, dem “human growth hormone”. Ein adäquater IGF-Wert ist von extrem hoher Bedeutung.

Lange ist bekannt das Zink und Magnesium signifikant mit dem Wachstum korrelieren und ein Mangel der jeweiligen Substanz zu einem massiven (!) Abfall der IGF-Werte führt, was Wachstum und Regeneration letztlich extrem verlangsamt.

Es entbehrt also nicht jeglicher Grundlage, wenn wir dir empfehlen, zuerst deine Werte zu analysieren, bevor du an dir, an Gott oder an deinem Training zweifelst, wenn der Muskel nicht wachsen möchte.

Das ist absolut essentielles Wissen. Wir reden immerhin von > 50% Abfall von IGF-Werten in diesem Modell (Dørup et al. 1991). Dies ist gerade im Alter wichtig. Und auch wenn die Datenlage beim Menschen häufig so spärlich ist, so sollten wir immer daran denken, dass wir auch Tiere sind: Bei älteren Herrschaften gibt es einen starken signifikanten Zusammenhang zwischen Magnesiumwerten und den anabolen Hormonen Testosteron und IGF (Maggio et al. 2011). Auch Testosteron scheint signifikant positiv durch die Gabe von Magnesium beeinflusst zu werden (bis zu +25 %) (Cinar et al. 2011).

Magnesium greift offensichtlich intensiv in den Steroidhormonhaushalt ein, denn es reguliert zwei wesentliche Enzyme:

• 3ß-Hydroxysteroiddehydrogenase (3ß-HSD)
• 17ß-Hydroxysteroiddehydrogenase (17ß-HSD)

Auch Zink vermag diese Enzyme zu regulieren. Zink ähnelt Magnesium bezüglich der äußersten Atomschale. Es kann also sein, dass diese Enzyme (3ß-HSD und 17ß-HSD) zur optimalen Funktion ein Metallion brauchen, das entsprechend geladen ist (zweifach positive Ladung). Dies macht Sinn in Anbetracht der Tatsache, dass Enzyme bzw. deren Funktion sehr häufig auf Metall-Ionen angewiesen sind. Diese Enzyme heißen typischerweise Metalloenzyme. Auch wenn 3ß-HSD und 17ß-HSD vermutlich keine klassischen Metalloenzyme sind, so liegt es aufgrund diverser Studienergebnisse nahe, dass auch diese Enzyme eine Metallionen-Abhängigkeit zeigen, beispielsweise in Form des Ko-Faktors.

Magnesium moduliert Entzündungen

Magnesium scheint chronische Entzündungen im Körper zu modulieren. Dieser Zusammenhang fiel auf, als man die Magnesiumwerte im Blut mit Entzündungsmarkern wie C-reaktives Protein zu korrelieren versuchte. Man stellt seit langer Zeit eine inverse Korrelation fest. Bedeutet: Hoher Magnesiumwert geht einher mit niedrigeren CRP-Werten. Dies konnte validiert werden durch die Gabe von Magnesium, was zur Senkung des CRP-Wertes führte (Nielsen 2014) (Nielsen et al. 2010).

Magnesium für das Herz-Kreislauf-System

Oft ist die medikamentöse Behandlung unumgänglich und essenziell. Mittlerweile untermauern zahlreiche Studien jedoch, dass auch der Mineralstoff Magnesium für die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems wichtig ist. Zahlen belegen, dass ein Mangel vermehrt zu Hypertonie führen kann. Ein Grund für Magnesiummangel bei Hypertoniepatienten kann beispielsweise die Einnahme von Diuretika sein, welche zu renalen Verlusten des Mineralstoffes führt.

Metaanalysen zeigen, dass durch eine Supplementierung bei Patienten mit Bluthochdruck eine Absenkung des Blutdrucks erreicht werden kann. Durch die Magnesiumeinnahme kommt es zu einer Entspannung der Gefäßmuskulatur. Außerdem bleiben die Gefäße elastisch, wodurch der Blutdruck reguliert wird.

Sowohl in Bezug auf den diastolischen wie auch den systolischen Wert konnten in Analysen signifikante Ergebnisse geliefert werden. Der Effekt war dosisabhängig: Je höher die Magnesiumdosis war, umso stärker war die Blutdrucksenkung. Insgesamt kommen Experten zu dem Schluss, dass ab 300 mg Magnesium pro Tag über mindestens einen Monat eine blutdrucksenkende Wirkung zu erwarten ist.

Damit könnte sowohl die präventive wie auch die unterstützende Einnahme bei leichter bis ausgeprägter Hypertonie zusätzlich zur Therapie mit Medikamenten sinnvoll sein. Allerdings sollte die Supplementierung nicht ohne ärztliche Rücksprache erfolgen, da zeitgleich eventuell eine Anpassung der Medikamente vorgenommen werden muss.

Als Gegenspieler von Calcium reguliert Magnesium den Herzschlag. So kann das Herz ordnungsgemäß schlagen und gerät nicht aus dem Takt. Verantwortlich für den Herzschlag ist das Reizbildungssystem. Es besteht aus Zellen, welche sich im rechten Vorhof befinden. Diese Ansammlung von Zellen wird als Sinusknoten bezeichnet. Er gibt vor, wie oft das menschliche Herz in der Minute schlägt. Haben Menschen mit einer Herzerkrankung einen geringen Magnesiumspiegel, steigt das Risiko für Herzrhythmusstörungen. In den meisten Fällen entstehen Extraschläge im Herzen, auch Extrasystolen genannt. Die Einnahme von Magnesium kann aufgrund der Entspannung von Gefäßmuskeln den Puls senken.

Jetzt weiß ich auch endlich, warum meine Sportuhr mir manchmal einen guten Schlaf attestiert und manchmal nicht, obwohl ich ja eigentlich immer gut schlafe. Wenn ich abends noch Magnesium nehme, habe ich während der Nacht einen Puls von ca. 45 Schläge pro Minute. Mache ich das nicht geht der Puls gegen 50. Wenn ich mir noch ein Gläschen Wein gönne (Alkohol ist ein Magnesiumräuber!) gar noch gegen 55. Und dieser Pulswert korreliert mit den Werten der Sportuhr wie „Stress“, „Schlafscore“, „Body Battery“, dass es eine wahre Freude ist. Die kleinen Freuden des Lebens: Am Frühstückstisch mit der Freundin die Vitalwerte der Nacht vergleichen um zu schauen wer besser geschlafen hat bzw. somit gewonnen hat. 😉

Nahrungsmittel und Einnahmeempfehlungen

Studiert man Nährwertangaben von Nahrungsmitteln auf die Verfügbarkeit von Magnesium, dann wird einem rasch klar, dass Magnesium fast ausschließlich über pflanzliche Quellen bezogen werden kann. Üppige Mengen an Magnesium finden wir vor allem im Getreide und dort auch überwiegend in den Teilen, die wir normalerweise gerne entfernen. Als Beispiel möchte ich Weizenkleie nennen. Auch Bohnen, grünes Gemüse oder Meeresfrüchte wie Krabben sind gute Quellen.

Du solltest dir allerdings merken, dass du ungefähr ein Kilogramm Nahrungsmittel zu dir nehmen musst, um im Schnitt auf eine Dosis von circa 400 mg Magnesium pro Tag zu kommen. Zudem finden wir gerade in diesen Lebensmitteln größere Mengen an Phytinsäure, eine Phytochemikalie, die mit Metallionen wie Magnesium feste Komplexe bildet.

Meine Lieblingsstudie zum Thema Phytinsäure und Magnesiumaufnahme wurde im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht und zwar schon im Jahr 2004. Ändert selbstverständlich nichts an der Validität, denn hier wurden keine Menschenmassen beobachtet oder noch besser: befragt, sondern präzise nachgemessen.

Was hat man gemacht? Man gab eine Testmahlzeit, Weißbrot und maß die Aufnahme von Magnesium. Die Aufnahme war bereits recht niedrig (30%) in Anbetracht der Magnesiummenge, die man im Weißbrot findet. Nimmt man nun kleine Mengen Phytinsäuren, genau die Mengen, die man im Vollkornbrot oder Vollkorn-ähnlichen Varianten findet, verringert sich die Magnesiumaufnahme um circa 50%. Am Ende also blieb circa 15% Magnesiumaufnahme (Bohn et al. 2004).

Und hier kommt die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ins Spiel. Die gibt nämlich Zufuhrempfehlungen und versucht die Versorgungssituation zu evaluieren. Und findet laut Der Nationalen Verzehrsstudie II eklatante Versorgungslücken. Aber: Hierbei handelt es sich um ausgewertete Fragebögen. Oder denkst Du, sie messen jedem Befragten die Blutwerte?

Hier mal eine kleine Milchmädchenrechnung:

• DGE gibt im Schnitt 400 mg für Erwachsene vor
• Lt. der NVS II finden wir eklatante Versorgungslücken (nicht gemessen!)

… und berechnen mit absoluter Wahrscheinlichkeit auch nicht mit ein, dass in allen Nahrungsmitteln, die Magnesium enthalten, auch große Mengen an Phytinsäure enthalten sind, die die sowieso schon geringe Aufnahme vom Magnesium noch erschweren. Daraus resultiert eine massive Versorgungslücke.

Aus diesen Argumenten leitete ich für mich ab, dass Magnesium wohl der gefragteste Stoff überhaupt ist, wenn es um eine zusätzliche Zufuhr via Ergänzungsmittel geht, was sich auch immer wieder bestätigte anhand meiner eigenen Werte: Magnesium fällt rasch ab und fällt knietief.

Doch wie sehen ordentliche Einnahmeprotokolle aus? Da streiten sich die Geister in deutschen Internetforen. Ich habe diverse Szenarien getestet und bin bei einem einfachen „Zufuhr alle vier bis sechs Stunden“ Schema hängengeblieben. Am besten Präparate, die mindestens zwei Magnesiumverbindungen enthalten.

Damit komme ich auf durchschnittlich 800 bis 1.000 mg pro Tag und das installiert mir einen inneren Schalldämpfer. Doch Vorsicht: Dies ist mein Setup – deines kann etwas anders aussehen und trotzdem funktionieren.

Dennoch Achtung vor zu großen Magnesiummengen, denn das kann zu Durchfall führen. Kann man bei Verstopfung natürlich ausnützen.

Also… was soll man dazu noch sagen, außer: Ist dein Magnesiumwert hoch genug?

Quellen:
edubily.de
genetisches-maximum.de