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Etwa 80% der Bevölkerung leiden an einem Mangel an Serotonin. Serotininmangel ist mit Abstand die am häufigsten auftretende Ursache von Stimmungsproblemen.
Im zweiten Teil dieser Videoserie widmen wir uns der Frage, was konkret unternommen werden kann, um die dunklen Wolken zu vertreiben
Das ganze Interview zum Nachlesen
An Serotoninmangel leiden ca. 80% der Bevölkerung. Es ist somit das mit Abstand am häufigsten auftretende Stimmungsproblem.
Was passiert, wenn der Serotonintank im Gehirn leer ist?
Sie sind dann nicht mehr in der Lage, positive Gefühle und Gedanken zu produzieren. Statt das Glas halb voll zu sehen, ist es für Sie halb leer. Anstatt stolz auf sich zu sein, können Sie nur darüber nachdenken, was Sie nicht erreicht haben. Anstatt die Menschen in ihrem Leben zu schätzen, sind Sie nur von Ihnen genervt. Statt Ruhe haben Sie Angst. Anstatt das Leben zu genießen, betrachten Sie es mit Grauen. Und gut schlafen tun Sie zumeist auch nicht.
Gibt es auch körperliche Symptome?
Ja, es kann auch zu körperlichen Symptomen kommen. Zu Darmbeschwerden, denn 90% des Serotonins im Körper befindet sich nicht im Gehirn, sondern im Darm. Zu Schlafstörungen, denn Serotonin wird bei Dunkelheit in das Schlafhormon Melatonin umgewandelt – unter anderem mit Hilfe von Magnesium, Zink und den B-Vitaminen. Auch Heißhungerattacken, Schmerzen, Migräne und Fibromyalgie können auf einen tiefen Serotoninspiegel zurückzuführen sein.
Wie wird Serotonin im Körper gebildet?
Das wertvolle Serotonin wird in ihrem Körper aus Tryptophan – einer Aminosäure – aufgebaut, die vor allem in Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Eiern und Nüssen vorhanden ist. Essen Sie zu wenig davon, dann haben Sie keine Ausgangsstoffe für die Serotoninsynthese. Tryptophan wird zunächst in 5-Hydroxytryptophan, kurz 5-HTP, umgewandelt und anschließend in Serotonin. Für diesen Prozess benötigen Sie erst einmal genug Tryptophan und gesunde Fette im Essen. Außerdem benötigt das Umbauenzym die B-Vitamine, Magnesium, Calcium, Zink und Vitamin D.
Wie kann man den Serotoninspiegel erhöhen?
Gängige Antidepressiva erhöhen den Serotoninspiegel, indem sie dafür sorgen, dass die Zelle ausgeschüttetes Serotonin nicht mehr rückresorbieren kann. Nur wenn prinzipiell zu wenig da ist, dann kann das nicht funktionieren. Deshalb wirken Antidepressiva oft nicht. Also nehmen Sie einfach die Ausgangssubstanz für die Serotoninsynthese ein – nämlich 5-HTP, ein Extrakt aus der afrikanischen Schwarzbohne Griffonia. Dieses ist im Vergleich zu Antidepressiva besser, schneller und nebenwirkungsfrei wirksam.
Wie nimmt man 5-HTP ein?
Starten Sie mit 50mg am Nachmittag. Erhöhen Sie auf 100mg, wenn Sie innerhalb von einer Stunde keine Besserung spüren und auf 150mg, wenn Sie die maximale Wirkung in etwa einer Stunde benötigen. Damit haben Sie Ihre Dosis festgelegt. Nehmen Sie die gleiche Dosis um 21:30 Uhr ein, wenn Sie unter Schlafstörungen leiden. Falls ihre Launenhaftigkeit oder das Verlangen nach Kohlenhydraten und Alkohol nur abends vor dem Schlafengehen auftritt, verlegen Sie ihre Nachmittagsdosis auf einen etwas späteren Zeitpunkt in Richtung Abendessen und die Dosis zur Nacht auf einen etwas früheren Zeitpunkt, ein bis zwei Stunden nach dem Essen. Sie können auch 50 bis 100mg in der Nacht nehmen, wenn Sie nachts aufwachen und nicht mehr einschlafen können oder wenn Sie morgens ängstlich und besorgt aufwachen. Normalerweise brauchen Sie 50 bis 300mg am Tag – größere oder ausgezehrtere Menschen auch mehr. 5-HTPkann eine leichte Übelkeit auslösen, ist dies der Fall reduzieren Sie die Dosis. Wenn Sie sich nach einer Woche mit 300mg 5-HTP am Tag nicht besser fühlen oder 5-HTP nicht vertragen, dann probieren Sie es mit Tryptophan. Einnahme gleich wie bei 5-HTP, nur 500mg anstatt 50mg. Auch Johanniskraut kann eine Alternative sein – 450mg ein- bis zweimal täglich zu den Mahlzeiten.
Und wenn das alles nicht hilft?
Dann probieren Sie SAM (S-Adenosylmethionin), ein natürliches Antidepressivum, das 1999 in den USA zur Sensation wurde, als es auf der Titelseite des Newsweek Magazines erschien. SAM befindet sich in jeder Zelle unseres Körpers und ist der Schlüssel zu vielen wichtigen Zellfunktionen einschließlich der Produktion von Serotonin. Einnahme 800mg morgens und mittags.
Was tun bei Schlafproblemen?
Bei Schlafproblemen empfehle ich Melatonin 3 bis 5mg zur Nacht. Da Melatonin bei Dunkelheit aus dem Glückshormon Serotonin gebildet wird, entlasten Sie somit ihre Serotoninvorräte. Mehr dazu im Interview zum Thema Schlaf.
Warum sind B-Vitamine, Magnesium, Calcium, Zink und Vitamin D so wichtig?
Diese serotoninfördernden Nährstoffe wandeln das Eiweiß aus Ihrer Ernährung oder aus Nahrungsergänzungsmitteln in Serotonin bzw. Melatonin um. Haben Sie einen Mangel an diesen Nährstoffen, funktioniert der Serotoninstoffwechsel nur unzureichend. Lassen Sie deshalb beim Arzt oder bei uns in der Apotheke den Spiegel dieser Nährstoffe messen.
Warum spielen Vitamin B6 und Zink eine besondere Rolle?
Weil beide bei der Stoffwechselstörung HPU, also Hämopyrrollaktamurie – die immerhin 10% der Frauen betrifft – im Mangel vorliegen und zwar durch eine erhöhte Ausscheidung von Zink und B6. B6 und Zink sind die beiden wichtigsten Player im Aminosäurenstoffwechsel und ermöglichen somit auch die Umwandlung von Tryptophan und 5-HTP in Serotonin. Das bekannteste Symptom von Vitamin B6 Mangel ist schlechte Traumerinnerung oder häufige Albträume. Mehr dazu im Interview über HPU.
Wie lange sollte die Einnahme erfolgen?
Machen Sie eine kurze Pause nach jeder Packung 5-HTP, Tryptophan oder Johanniskraut, um zu sehen, ob die Symptome eines Serotoninmangels zurückkommen. Falls nicht, brauchen Sie kein weiteres dieser Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Ihr Serotoninaufbau könnte damit vorerst abgeschlossen sein – aber bewahren sie ihre Präparate für einen schlechten Tag auf, insbesondere im Winter.
Was sollte noch beachtet werden?
Lassen Sie regelmäßig beim Arzt ihres Vertrauens oder bei uns in der Apotheke Ihre Vitamin- und Mineralstoffwerte überprüfen. Diese sind am Stoffwechsel des Glückshormons Serotonin beteiligt. Wenn Sie Antidepressiva einnehmen oder an einer bipolaren Störung leiden, dann lassen Sie sich bitte von ihrem Arzt beraten, bevor Sie mit der Einnahme von 5-HTP, Tryptophan, Johanniskraut oder SAMe beginnen.
Wann sollte die Einnahme abgebrochen werden?
Wenn negative Effekte durch die Nahrungsergänzungsmitteln auftreten. Überprüfen Sie ihre Symptome regelmäßig, um sicherzugehen, dass sie sich bessern. Wenn nicht, erhöhen Sie die Dosis des 5-HTP oder versuchen es mit Tryptophan oder Johanniskraut. Lassen Sie sich auf HPU oder auf Schilddrüsenprobleme testen, wenn keines der Präparate vollständig wirkt.
Was hat sonst noch Einfluss auf den Serotoninspiegel?
Bestimmte Stoffe wie Koffein, Alkohol oder süßstoffhaltige Lightprodukte hemmen die Serotoninsynthese. Auch Stress ist ein Serotoninkiller. Sonnenlicht hingegen kurbelt die Serotoninproduktion an, bei einer Winterdepression helfen deshalb z.B. Vollspektrumlampen – am besten zehn bis 30 Minuten vor 15:00Uhr. Auch Sport hebt den Serotoninspiegel. Wenn ihre Muskeln arbeiten brauchen Sie Aminosäuren und zwar alle außer Tryptophan – dieses hat nun konkurrenzlos freie Fahrt durch die Blut-Hirn-Schranke ins Gehirn. Trainieren Sie 30 Minuten am Tag moderat draußen drei bis vier mal pro Woche. Bei Frauen sind die Gefühlsprobleme, die mit PMS oder der Menopause einhergehen, auf ein zu tiefes Absinken der Sexualhormone vor allem des Östrogen zurückzuführen, welches bei der Programmierung der Serotoninproduktion im Gehirn beteiligt ist. Schlußendlich hat auch ihre genetische Veranlagung Einfluss auf ihren Serotoninspiegel.
In Teil 3 der Reihe widme ich mich der Antriebslosigkeit und wie sie ihre Energie, Konzentration und Freude wiederherstellen können.