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Statistisch gesehen leiden ca. 80% von uns an Schlafstörungen. Das hat körperliche und emotionale Beschwerden zur Folge.
Der beste Schlaf dauert etwa sieben bis acht Stunden von der Dunkelheit bis zum Morgengrauen.
Nur wenn Sie tief schlafen, können Ihr Immunsystem, Ihre Hormone und andere Reparaturkolonnen Ihren Körper von den Auswirkungen des Tages heilen. Wenn Sie schlecht schlafen werden Körper und Geist um wichtige Zellreparaturen gebracht. Mit fatalen Folgen.
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Wie groß ist das Problem Schlafstörungen?
Ich habe unzählige Kunden die Schlafmittel einnehmen und statistisch gesehen leiden ca. 80% von uns an Schlafstörungen. Das hat körperliche und emotionale Beschwerden zur Folge. Sie können einfach keinen Stimmungswettbewerb gewinnen, wenn es Ihnen regelmäßig an Schlaf mangelt. Ein guter Schlaf sollte Sie ausgeruht und gut gelaunt aufwachen lassen.
Was macht guten Schlaf aus?
Der beste Schlaf dauert ca. 7-8 Stunden von der Dunkelheit bis zum Morgengrauen, idealerweise von 22:00 Uhr oder früher bis etwa 6:00 Uhr morgens und hinterlässt ein hervorragendes Gefühl. Sechs Stunden sollten ununterbrochen erfolgen. Die erste Hälfte der Nacht zwischen 22:00 Uhr und 2:00 Uhr sorgt potentiell für den erholsamsten Schlaf, da nur, wenn Sie tief schlafen, Ihr Immunsystem, Ihre Hormone und andere Reparaturkolonnen ausschwärmen, um Ihren Körper von den verheerenden Auswirkungen des Tages zu heilen. Wenn Sie schlecht schlafen werden Körper und Geist um wichtige Zellreparaturen gebracht. Sie wissen, was passiert wenn Sie ihr Auto nicht regelmäßig in die Werkstatt bringen – Sie verkürzen seine Lebensdauer.
Wie können sich Schlafstörungen äußern?
Sind Sie eine Nachteule? Wenn ja, werden Sie wie viele andere auch denken, dass Sie überhaupt keine Schlafstörung haben. Eine Nachteule zu sein ist entweder ein entscheidendes Symptom für einen unnormal niedrigen Serotoninspiegel oder für einen Überschuss an Stressbewältigungshormonen. Oder liegen Sie in den meisten Nächten zu lange frustriert wach, denken über den vergangenen Tag nach und machen sich Sorgen um den nächsten Tag. Oder Sie liegen einfach nur da, werden durch Ängste, Schmerzen, Panik oder Träume mitten in der Nacht geweckt. Oder wachen Sie auf, um ins Bad zu gehen. Dauert es lange bis Sie wieder einschlafen? Sind Sie ein unruhiger und leichter Schläfer? Wachen Sie bei den leisesten Geräuschen auf? Oder sind Sie stolz darauf ein Morgenmensch zu sein, der sehr früh aufwacht, egal zu welcher Zeit sie eingeschlafen sind. Wachen Sie besorgt oder unruhig auf und müssen Sie aufstehen um Sport zu treiben, zu arbeiten oder was auch immer Sie sonst beschäftigt? Wenn Sie eine der vorhergehenden Fragen mit Ja beantwortet haben, haben Sie wahrscheinlich einen Mangel in Ihrem für den Schlaf zuständigen Stoffwechsel.
Was ist die häufigste Ursache für Schlafstörungen?
Ganz simpel – zu wenig Serotonin. Sie denken jetzt „Serotonin ist das Glückshormon – was hat das mit Schlaf zu tun“? Dieses außergewöhnliche Stimmungswunder ist die einzige Substanz, aus der ihr Gehirn seine wirksamsten K.O. Tropfen herstellen kann: Melatonin. Ihr Schlaf sollte durch ein biochemisches Konzert eingeleitet werden, das sich durch einen allmählich ansteigenden Melatoninspiegel auszeichnet – beginnend am Nachmittag bis zum Höhepunkt gegen 22:00 Uhr. Melatonin wird aus Serotonin in ihrer Zirbeldrüse hergestellt, diese ist lichtempfindlich und je dunkler es wird, umso mehr nimmt die Umwandlung von Serotonin in Melatonin zu, bis sie Sie in den Schlaf wiegt. Hier ist der Haken: Melatonin kann nur in ausreichenden Mengen gebildet werden, wenn ausreichend Serotonin zur Herstellung vorhanden ist.
Wie komme ich zu ausreichend Serotonin und Melatonin?
Die Aminosäure Tryptophan, die man in proteinreicher Nahrung findet, wird im Körper in 5-Hydroxytryptophan umgewandelt, kurz 5-HTP, und anschließend in das Glückshormon Serotonin, dieses wiederum bei Dunkelheit in Melatonin. Da es heutzutage nicht so einfach ist, ausreichend Tryptophan aus der Nahrung zu bekommen, kann man es auch als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Hilft übrigens auch bei Depressionen, Kopfschmerzen, Migräne, Heißhungerattacken und Fibromyalgie.
Wie dosiere ich 5-HTP?
Die meisten Menschen kommen mit 50 bis 200mg abends zurecht. Wenn Sie dazu neigen, in der Nacht aufzuwachen, können Sie auch auf 400mg steigern – dann aber bitte in zwei Dosen, 5-HTP kann nämlich in höheren Dosen bei manchen Menschen Übelkeit auslösen. Wenn sich Stimmungssymtome eines Serotoninmangels zeigen, also wenn Sie öfters sehr schlecht drauf sind, sollten Sie am Nachmittag 50 bis 200mg zusätzlich einnehmen, um den Serotoninspiegel zu steigern. In Studien wurde gezeigt, dass 5-HTP den Melatoninspiegel um bis zu 300% anheben kann.
Funktioniert 5-HTP bei jedem?
Es gibt Menschen, die normalerweise aufgrund einer Schilddrüsenfehlfunktion nicht gut auf 5-HTP ansprechen. Diese können es dann mit Johanniskraut versuchen – in einer Dosierung von 300 bis 600mg am Abend. Johanniskraut fördert die Serotonin- und Melatoninproduktion.
Kann ich Melatonin nicht gleich direkt einnehmen?
Anfangs oder begleitend können Sie auch Melatonin direkt einnehmen, v. A. wenn Sie Schichtarbeiter sind oder an Jetlag leiden. Melatonin gibt es in Stärken von 1mg bis 5mg. Bei Einschlafstörungen nehmen Sie ein bis drei mg um 20:00 Uhr, bei Durschlafstörungen 30 Minuten vor dem Zubettgehen – oder beides. Indem Sie aber die Vorstufe einnehmen, überlassen Sie ihrem Gehirn die Entscheidung an Stimmungs- und Schlafsubstanzen, die es herstellt.
Was kann ich noch tun, um den Melatonin-Spiegel zu erhöhen?
Erstens vermeiden Sie die Feinde des Melatonin wie Koffein, Tabak, Alkohol, Schokolade, Aspirin und Paracetamol, B-Vitamine zu kurz vor der Schlafenszeit eingenommen, Nähe zu elektrischen Geräten und die meisten Antidepressiva, Beruhigungs- und Schlafmittel. Diese fördern nämlich nur einen leichten Schlaf. Zweitens nutzen Sie Dunkelheit und Licht, um ihren Melatoninspiegel anzuheben. Früh am Tag helles Licht und gegen Abend – je dunkler umso besser. Einfach den natürlichen Hell-Dunkel Rhythmus imitieren, für den wir bestimmt sind. Strom ist eine moderne Erfindung, der Mensch nicht. Wenn Sie es nicht schaffen, raus ins helle Licht zu gehen, können Sie auch Tageslichtlampen verwenden – die übrigens auch eine großartige Methode sind, die Winterdepression durchzustehen.
Was wenn 5-HTP und Melatonin bei mir nicht funktioniert?
Wenn 5-HTP und Melatonin nicht funktionieren, könnte es sich um ein Ungleichgewicht Ihrer Stresshormone handeln. Wenn Sie unter Stress stehen produzieren ihre Nebennieren das Stresshormon Adrenalin – das Sie in den Kampf- oder Fluchtmodus versetzt – und Cortisol, das sie munter hält und ihre Ausdauer erhöht. Sie wollen aber weder mit ihrem Vorgesetzten kämpfen, noch können sie vor ihm flüchten. Cortisol ist der Gegenspieler vom Melatonin und erreicht normalerweise am Morgen seinen Höchststand um dann wieder abzufallen und nachts seinen Tiefstand zu erreichen. Es ist ihr „Wach auf und bestreite die Herausforderungen des Lebens“- Hormon. Unter starkem Stress wird ihr Stresshormon Cortisol jedoch Tag und Nacht ausgeschüttet und sie sind zu aufgedreht, wenn es Zeit wird wieder ruhiger zu werden. Steigt ihr Cortisolspiegel am Morgen zu früh an, wachen Sie frühzeitig auf – meistens zwischen 4:00 Uhr und 6:00 Uhr. Falls sie ausreichend Melatonin haben, kann es helfen, ihren nächtlichen Stresstoffwechsel wieder ins Gleichgewicht zu bringen – jedoch nur bis zu einem gewissen Punkt. Bei Stress sollten Sie die entspannenden Aminosäuren GABA und/oder Glycin probieren. Diese schalten augenblicklich die Ausschüttung von Stresssubstanzen aus. Außerdem senken Adaptogene wie Rhodiola und Ashwagandia sowie leichter Ausdauersport die Cortisolproduktion. GABA nehmen Sie am besten in einer Dosis von 250 bis 750mg und Glycin in einer Dosis von 3g am Abend.
Spielt es eine Rolle, zu welcher Zeit ich in der Nacht aufwache?
Ja – dabei sollte die Organuhr berücksichtigt werden. Zwischen 1:00 Uhr und 3:00 Uhr arbeitet die Leber. Wenn Sie in dieser Zeit öfters aufwachen machen Sie bitte eine Leberentgiftung. Wachen sie zwischen 3.00 Uhr und 5:00 Uhr auf – wie ich, als ich mich selbstständig gemacht habe – liegt das zumeist am Stress. Jetzt arbeitet die Lunge und das Herz. Nehmen Sie vermehrt B-Vitamine, Vitamin D und Magnesium auf und versuchen Sie, spätestens um 23:00 Uhr zu Bett zu gehen und bis mindestens 7:00 Uhr zu schlafen, damit das Stresshormon Cortisol seinen Tiefstand erreichen kann. Dabei helfen wie schon erwähnt die Aminosäuren 5-HTP, GABA und Glycin und die Adaptogene Rhodiola und Ashwagandia. Um zur Ruhe zu kommen, können Autogenes Training, Progressive Muskelrelaxation, Yoga und Sport ebenfalls hilfreich sein.
Kann ich meinen Schlaf durch meine Ernährung unterstützen?
Wenn Sie sich nicht gut, regelmäßig und ausreichend ernähren, könnte ihr Blutzucker in der Nacht abfallen und im Körper einen Alarmzustand auslösen. Darauf steigen die Stresshormone Cortisol und Adrenalin um den Blutzucker wieder anzuheben und sie wachen auf. Versuchen Sie also tagsüber mehr Eiweiss und Fett zu essen – beide halten ihren Blutzuckerspiegel stabil. Probieren Sie außerdem einen Snack zur Schlafenszeit aus einer Kombination aus Protein und Fett wie Jogurth, Käse, Eier oder Nüssen. Damit Sie genug von den Aminosäuren Tryptophan und GABA bekommen, essen Sie genug Eiweiss – auch in Form von Eiweisspulver oder Tabletten. Und am besten 2 Stunden vor dem Einschlafen nichts mehr trinken, um zu vermeiden, dass der Schlaf durch die Blasenentleerung gestört wird.
Welche Nährstoffe sind für einen erholsamen Schlaf wichtig?
Die beruhigenden und entspannenden Mineralien Magnesium und Calcium fördern die Serotonin- und Melatoninproduktion, Folsäure, Vitamin B6 und Zink werden zu deren Produktion benötigt. Hat man öfters Krämpfe (Magnesiummangel), Infekte, Fieberblasen oder unreine Haut (Zinkmangel), viel Stress, nimmt Medikamente wie einen Magenschutz, Diuretika, Blutdruckmedikamente oder die Pille, kann es zu einem Mangel kommen und die Serotonin- bzw. Melatoninproduktion vermindert sich.
Was sollte ich im Schlafzimmer beachten?
Ein schadstoffgeprüftes Holzbett ohne Metall ist die beste Alternative – am besten in Nord-Süd-Ausrichtung entlang der magnetischen Pole unseres Planeten. Elektrisch verstellbare Rahmen sollten wegen der elektrischen Felder vermieden werden. Ist dies aus pflegetechnischen Gründen nicht möglich, bitte einen Netzfreischalter verwenden. Federkernmatratzen wegen der enthaltenen Metalle, die wie Antennen wirken und Elektrosmog verstärken, ebenfalls vermeiden. Außerdem sollten elektrische Geräte wie auch Handys nicht in Bettnähe stehen oder liegen und das WLAN sollte ausgeschaltet werden – am Besten auch das der Nachbarn. Das Zimmer sollte eine Temperatur von 15 bis 20 Grad haben und vor dem Schlafen noch mal durchgelüftet werden.
Was Schlafposition ist empfehlenswert?
Die beste Schlafposition ist die Rückenlage. Hier können Nacken- und Rückenprobleme vermieden werden, ebenso wie Reflux. Schnarcht man dadurch viel mehr, die Seitenposition bevorzugen. Die Bauchlage ist ortopädisch gesehen die schlechteste Position.
Was kann ich tun, wenn mich Restless Legs – unruhigen Beine – wachhalten?
Die Hauptursachen für Restless Legs sind Eisen- oder Folsäuremangel. Nehmen Sie deshalb Folsäure und machen einen Eisen- und Ferritin Test – diesen bezahlt die Krankenkasse. Auch Magnesium und Vitamin E können eine Hilfe sein.
Besteht ein Zusammenhang zwischen Schlaf und Schilddrüsenstörungen?
Es gibt drei Arten von Schilddrüenstörungen und alle können Ihren Schlaf beeinträchtigen – die Hypo- und Hyperthyreose und die Tyreoditis. Lassen Sie deshalb ihre Schilddrüse untersuchen. Ihr Arzt macht das im Rahmen der jährlichen Gesundenuntersuchung.
Was tun bei Schlafapnoe?
Wenn Sie tagsüber schnell einschlafen, ihr Nachtschlaf aber schlecht ist, wenn Sie schnarchen oder im Schlaf aufhören zu atmen, könnten Sie unter Schlafapnoe leiden. Wird im Schlaflabor diagnostiziert. Und eine der Ursachen ist der schon erwähnte Serotoninmangel – also tagsüber zu wenig vom Glückshormon und abends zu wenig vom Schlafhormon. Weitere Ursachen können Allergien, Schilddrüsenunterfunktion, ein niedriger Progesteronspiegel in der Menopause, erhöhte Stresshormone und Adipositas sein.
Was kann ich tun, wenn ich Schichtarbeiter bin oder die Zeitzone wechsle?
Während der Stunde, bevor Sie zu Bett gehen, sollten sie ein melatoninproduzierende Präparat einnehmen, das Ihnen am besten beim Einschlafen hilft: 5-HTP, Johanniskraut oder Melatonin. Ahmen Sie das dunkler werdende Licht nach – also vor dem Schlafengehen nur eine gedämmte Leselampe oder Fernsehlicht. Besorgen Sie sich eine Lampe, die den Sonnenaufgang imitiert und machen sie morgens in allen Räumen helles Licht an, am besten Vollspektrumlicht.
Kann ich bei Schlafstörungen sofort etwas unternehmen?
Ja, und zwar durch Fußreflexzonentherapie. Diese zielt darauf ab, Nervenanspannungen zu lösen, die durch eine Störung der Hirnanhangdrüse – der Hypophyse – entstanden sind. Somit normalisieren sich Herztätigkeit und Blutdruck und die übermäßige Hormonproduktion der Hypophyse. Massieren Sie bitte tief die Innen- und Außenkante jeder großen Zehe mit den Fingern oder einem harten Gegenstand. Dann rollen Sie die Kante ihres Daumens oder einen stumpfen Gegenstand mit einer tiefgehenden Hakenbewegung in die Mitte des großen Zehballens und suchen dort den nadelfeinen Hypophysenpunkt.
Wie wir gehört haben können Schlafstörungen viele Ursachen haben – wie einen Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen, Aminosäuren, Medikamente, Stress, seelische Belastungen, Depressionen, Schichtarbeit, Lärm, Alkohol, Elektrosmog usw.. Seit Kurzem bieten wir in der Apotheke die Bioscan Messung an, bei der nicht invasiv alle 47 lebenswichtigen Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Aminosäuren und Fettsäuren gemessen werden. Außerdem werden Organfunktionen, Schwermetalle und Hormone erfasst, damit Sie eine Richtung haben, durch welche Änderungen genau Sie wieder ein -und durchschlafen können. Für genauere Abklärungen bieten wir auch Speicheltests auf das Schlafhormon Melatonin und das Stresshormon Cortisol an.